Was wir selbst tun können – ganz ohne Perfektion

Mit der endokrinen Therapie beginnt für viele von uns ein neues Kapitel. Ein wirksames, lebensverlängerndes Kapitel. Aber auch eines mit Nebenwirkungen, über die man selten gerne spricht. Eine davon: die Knochengesundheit.

Aromatasehemmer & Co. senken den Östrogenspiegel, was den Knochenstoffwechsel beeinflusst und das Risiko für Osteoporose erhöhen kann. Das klingt erst einmal bedrohlich. Ist es aber nur dann, wenn wir nichts machen und nicht gegensteuern. Die gute Nachricht: Unsere Knochen lieben Aufmerksamkeit. Und sie reagieren erstaunlich gut auf einfache, regelmäßige Impulse.

Dieser Artikel ist eine Einladung. Kein Muss. Kein „Du solltest“. Sondern ein „Du kannst“.

1. Bewegung – das stärkste Medikament ohne Beipackzettel

Knochen brauchen Reize. Ohne Belastung bauen sie ab, mit Belastung werden sie stabiler. Entscheidend ist dabei nicht „viel“, sondern gezielt.

Was Knochen wirklich stärkt 

Nicht Schwimmen, nicht Radfahren (beides toll fürs Herz!) – sondern Bewegung gegen die Schwerkraft. Besonders knochenfreundlich sind:

• Gehen & zügiges Spazieren: Am besten regelmäßig. Schon 30 Minuten wirken.
• Treppensteigen: Ein unterschätzter Knochen-Booster.
• Krafttraining: Kniebeugen oder Wandliegestütze. Muskelzug am Knochen signalisiert ihm: „Bitte stabil bleiben!“
• Tanzen: Richtungswechsel und Rhythmus – Knochen lieben diese Abwechslung.

Tipp bei Gelenkschmerzen: Gerade wenn die Therapie für steife Gelenke sorgt, ist sanfte Bewegung oft die beste Therapie gegen den Schmerz, auch wenn der erste Schritt Überwindung kostet.

2. Trampolin – sanfte Schwingung statt harter Sprünge

Schon sanftes Wippen – die Füße bleiben auf der Matte – reicht aus, um:

• den Knochenstoffwechsel durch Mikrovibrationen anzuregen.
• die Tiefenmuskulatur und den Beckenboden zu aktivieren.
• das Gleichgewicht zu schulen (Sturzprophylaxe!).

Wichtig: Ein Minitrampolin mit Haltegriff gibt Sicherheit. Langsam starten, auf den Körper hören – fünf Minuten am Tag sind wertvoller als eine Stunde Power-Training.

3. Ernährung – Knochen brauchen Baustoffe

Unsere Knochen sind lebendiges Gewebe. Und sie brauchen Material.

• Calcium – die Basis: Grünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Ruccola), Mandeln, Sesam und calciumreiches Mineralwasser (> 400 mg/l) sind ideale Quellen.
• Vitamin D – der Schlüssel: Ohne Vitamin D kommt Calcium nicht im Knochen an. Da wir es kaum über die Nahrung aufnehmen, ist ein Check des Blutwertes und ggf. Supplementierung essenziell.
• Eiweiß – oft unterschätzt: Knochen bestehen zu einem großen Teil aus einem Eiweißgerüst. Hülsenfrüchte, Fisch, Eier oder hochwertiger Quark liefern die Bausteine.
• Stille Helfer: Vitamin K2 (in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut) und Magnesium unterstützen den Prozess.

4. Achtsamkeit & Sturzvermeidung

Ein stabiler Knochen ist gut. Nicht zu stürzen ist besser. Sanfte Bewegungsformen wie Yoga, Tai Chi oder Qi Gong schulen die Körperwahrnehmung. Auch einfache Balanceübungen im Alltag (beim Zähneputzen auf einem Bein stehen) stärken die Sicherheit im eigenen Körper, die nach der Diagnose oft erst wiedergefunden werden muss.

5. Die Beziehung zum eigenen Körper

Nach einer Krebsdiagnose fühlt sich der Körper für viele Frauen fremd an – manchmal sogar wie ein Verräter. Knochengesundheit ist mehr als nur ein T-Score beim DEXA-Scan. Sie beginnt mit der Frage: Wie gehe ich eigentlich mit mir um?

Bewegung aus Fürsorge wirkt anders als Bewegung aus Angst. Essen aus Selbstrespekt nährt tiefer als Essen aus Pflichtgefühl.

Zum Schluss 

Du musst nicht alles auf einmal ändern. Du darfst klein anfangen. Ein Spaziergang. Ein Glas calciumreiches Wasser. Ein tiefer Atemzug. Deine Knochen hören zu. Und sie danken es dir – ganz leise, aber nachhaltig.

Hier eine kleine Checkliste für Fragen bei deiner Ärztin oder Arzt

Ganz unten auch zum Herunterladen!

Bereite dich auf dein Gespräch vor, um das Thema Knochengesundheit aktiv mitzugestalten. Hier sind die wichtigsten Punkte:

1. Diagnostik & Basiswerte

• DEXA-Scan (Knochendichtemessung): Wann war meine letzte Messung? Ist eine neue fällig? (Wird unter Aromatasehemmern meist alle 12–24 Monate empfohlen).
• Vitamin D-Spiegel: Wurde mein aktueller Wert im Blut bestimmt? Liege ich im Zielbereich (meist zwischen 30und 60 ng/ml)?
• Calcium-Check: Decke ich meinen Bedarf (ca. 1000 mg/Tag) über die Ernährung ab oder ist ein Supplement sinnvoll?

2. Symptome & Wohlbefinden

• Gelenkschmerzen: Leide ich unter Steifigkeit oder Schmerzen (z. B. morgens in den Fingern oder Knien)?
• Sturzrisiko: Fühle ich mich manchmal unsicher auf den Beinen oder schwindelig?
• Zahngesundheit: (Wichtig vor Beginn einer medikamentösen Knochentherapie): War ich beim Zahnarzt zur Kontrolle?

3. Therapie-Optionen besprechen

• Knochenschutz-Medikamente: Sind bei meinen Werten Bisphosphonate oder Denosumab (Proventos/Xgeva) sinnvoll? (Diese können nicht nur die Knochen stärken, sondern haben oft auch einen schützenden Effekt vor Rückfällen).
• Wechselwirkungen: Vertragen sich meine aktuellen Nahrungsergänzungsmittel mit meiner endokrinen Therapie?

4. Mein Plan für den Alltag

• Welches Maß an moderatem Krafttraining ist für mich individuell sicher?
• Gibt es Kontraindikationen für bestimmte Sportarten (z. B. bei bestehenden Metastasen oder Osteoporose)?