Ernährung und Krebs: Was dein Risiko beeinflussen kann

Fünf Bereiche, bei denen sich ein genauerer Blick lohnt. Ohne strenge Verbote, ohne Ernährungshype und vor allem ohne schlechtes Gewissen.

Fragst du dich manchmal, ob du durch deine Ernährung Krebs verhindern kannst? Oder hast du dich nach einer Diagnose schon einmal gefragt, ob du etwas hättest anders machen müssen?

Ich kenne diese Gedanken. Auch ich habe auf meine Gesundheit geachtet und trotzdem Brustkrebs bekommen.

Deshalb möchte ich eines gleich zu Beginn klarstellen: Eine Krebserkrankung ist kein Beweis dafür, dass du dich falsch ernährt oder nicht genug für deine Gesundheit getan hast.

Es gibt viele Faktoren, die bei der Entstehung von Krebs eine Rolle spielen. Einige können wir beeinflussen, andere nicht. Eine gesunde Ernährung kann das persönliche Krebsrisiko senken, sie bietet aber keinen sicheren Schutz.

Was wir essen, ist trotzdem nicht unwichtig. Studien zeigen, dass bestimmte Ernährungsgewohnheiten mit einem höheren oder niedrigeren Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden sind.

Mir persönlich sind dabei Verbote nicht besonders sympathisch. Ich setze lieber auf Wissen und kleine Veränderungen, die sich gut in den Alltag integrieren lassen. Du musst nicht perfekt essen. Es geht vielmehr darum, welche Gewohnheiten sich über längere Zeit entwickeln.

Schauen wir uns fünf Bereiche an, bei denen sich ein genauerer Blick lohnt.

1. Fleisch- und Wurstwaren: Weniger ist eine gute Idee

Salami auf dem Brot, Würstchen beim Grillen oder Schinken zum Frühstück: Fleisch- und Wurstwaren gehören für viele Menschen zum Alltag.

Dabei lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Verarbeitetes Fleisch, beispielsweise Wurst, Schinken, Speck und Salami, erhöht nachweislich das Risiko für Darmkrebs. Dazu zählen auch Produkte aus Geflügel, wenn sie entsprechend verarbeitet wurden.

Bei rotem Fleisch, etwa Rind, Schwein und Lamm, ist der Zusammenhang weniger deutlich, aber ebenfalls relevant. Fachleute empfehlen deshalb, rotes Fleisch nur in Maßen und verarbeitetes Fleisch möglichst selten zu essen.

Was kannst du stattdessen ausprobieren?

Es gibt viele leckere Alternativen, die Abwechslung auf den Teller bringen:

Bunte Brotaufstriche: zum Beispiel aus Tomaten und Basilikum, Hummus oder Gemüse.

Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen und Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe.

Tofu und andere pflanzliche Eiweißquellen: Sie lassen sich vielseitig würzen und zubereiten.

Gemüse und Vollkornbrot: Mit Tomaten, Gurken, Kräutern oder gebratenem Gemüse wird daraus eine leckere Mahlzeit.

Du musst nicht von heute auf morgen alles umstellen. Vielleicht beginnst du einfach damit, beim nächsten Einkauf eine neue Alternative auszuprobieren.

2. Alkohol: Auch hier gilt, dass weniger besser ist

Ein Glas Wein zum Essen, ein Aperitif im Urlaub oder ein Sekt zum Anstoßen gehören für manche Menschen zum Genuss dazu.

Trotzdem sollten wir beim Thema Alkohol ehrlich sein: Alkoholische Getränke erhöhen das Risiko für mehrere Krebsarten, darunter Brustkrebs, Darmkrebs und Leberkrebs. Das Risiko steigt grundsätzlich mit der Menge.

Beim Abbau von Alkohol entsteht unter anderem Acetaldehyd. Dieser Stoff kann das Erbgut schädigen und ist ein Teil der Erklärung dafür, warum Alkohol das Krebsrisiko erhöht.

Für die Krebsprävention gilt deshalb: Je weniger Alkohol du trinkst, desto besser. Wer vollständig darauf verzichtet, vermeidet dieses zusätzliche Risiko.

Das bedeutet nicht, dass du dich für ein Glas Wein schuldig fühlen musst. Es geht darum, die Zusammenhänge zu kennen und eine bewusste Entscheidung treffen zu können.

Was kannst du stattdessen genießen?

• Alkoholfreies Bier oder alkoholfreien Wein
• Einen frischen alkoholfreien Cocktail, auch Mocktail genannt
• Mineralwasser mit Zitrone, Minze oder frischen Beeren
• Einen selbst gemachten Eistee ohne oder mit nur wenig zugesetztem Zucker

Gerade im Sommer lassen sich daraus richtig schöne Getränke zaubern. Genuss muss nicht automatisch Alkohol bedeuten.

3. Zuckerhaltige Getränke: Was du darüber wissen solltest

Cola, Limonade, gesüßter Eistee und andere Softdrinks liefern oft viel Zucker und vergleichsweise wenig sättigende Nährstoffe. Wer sie regelmäßig in größeren Mengen trinkt, nimmt dadurch leicht zusätzliche Kalorien auf.

Das kann langfristig eine Gewichtszunahme begünstigen. Starkes Übergewicht erhöht das Risiko für mehrere Krebsarten, darunter auch Brustkrebs nach den Wechseljahren.

Hier ist allerdings eine Unterscheidung wichtig: Zuckerhaltige Getränke sind nicht deshalb problematisch, weil sie den Körper angeblich übersäuern oder Krebszellen gezielt ernähren. Der Körper reguliert seinen Säure-Basen-Haushalt sehr eng. Und obwohl Krebszellen Zucker als Energiequelle nutzen, lässt sich daraus nicht ableiten, dass man Krebs durch Zuckerentzug aushungern kann.

Du musst deshalb weder Obst meiden noch vollständig auf Kohlenhydrate verzichten. Auch während einer Krebserkrankung ist eine ausreichende Versorgung mit Energie und Nährstoffen wichtig.

Was kannst du stattdessen trinken?

• Wasser, still oder mit Kohlensäure
• Ungesüßten Tee
• Wasser mit Gurke, Zitrone oder Minze
• Eine Saftschorle, bei der du den Saft sparsam dosierst

Wenn du gerne Limonade trinkst, kannst du mit Wasser, Zitronensaft und einer kleinen Menge Zucker deine eigene Variante zubereiten.

Und natürlich darf es auch einmal ein süßes Getränk sein. Entscheidend sind deine Gewohnheiten insgesamt, nicht ein einzelnes Glas.

4. Stark angebrannte Speisen: Lieber goldbraun als schwarz

Ich mag es, wenn Gemüse beim Braten oder Grillen ein paar Röstaromen entwickelt. Sie sorgen schließlich für Geschmack.

Problematisch wird es, wenn Lebensmittel sehr stark erhitzt, verkohlt oder verbrannt werden. Beim Grillen und Braten von Fleisch können beispielsweise heterozyklische Amine und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe entstehen. Bei stark gebräunten stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln oder Brot kann außerdem Acrylamid entstehen.

Einige dieser Stoffe können im Labor das Erbgut schädigen. Wie stark sie das Krebsrisiko beim Menschen unter üblichen Ernährungsbedingungen tatsächlich beeinflussen, lässt sich jedoch nicht für alle Stoffe und Zubereitungsarten eindeutig beziffern.

Du musst deshalb nicht auf Grillabende verzichten. Ein paar einfache Dinge helfen, unnötig starke Bräunung zu vermeiden:

• Grille Gemüse wie Zucchini, Paprika oder Aubergine.
• Achte darauf, dass Lebensmittel nicht schwarz werden.
• Schneide stark verbrannte Stellen ab.
• Gare Lebensmittel möglichst gleichmäßig und nicht länger als nötig.
• Röste Brot und Kartoffelprodukte lieber goldgelb als dunkelbraun.

Übrigens: Auch Gemüse darf Röstaromen entwickeln. Es geht nicht darum, jedes Lebensmittel möglichst blass zu servieren, sondern starkes Verkohlen zu vermeiden.

5. Stark verarbeitete Lebensmittel: Nicht alles aus der Packung ist schlecht

Fertiggerichte, süße Snacks, Chips und viele Fast-Food-Produkte enthalten häufig viel Energie, Zucker, Salz oder Fett. Wenn sie regelmäßig einen großen Teil der Ernährung ausmachen, kann das eine ausgewogene Ernährung erschweren und eine Gewichtszunahme begünstigen.

Bei stark verarbeiteten Lebensmitteln wird außerdem untersucht, ob sie unabhängig davon mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden sind. Die bisherigen Ergebnisse liefern Hinweise auf Zusammenhänge, beweisen aber noch nicht, dass stark verarbeitete Lebensmittel als Gruppe Krebs direkt verursachen.

Und hier ist mir eine Sache besonders wichtig: Nicht jedes verarbeitete Lebensmittel ist automatisch ungesund.

Vollkornbrot aus dem Supermarkt, ungesüßte pflanzliche Milchalternativen, Haferflocken oder eine Tomatensoße aus dem Glas können durchaus Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Auch tiefgekühltes Gemüse ist praktisch und nährstoffreich.

Es kommt darauf an, was in einem Produkt steckt und wie deine Ernährung insgesamt aussieht.

Was du im Alltag tun kannst:

• Lies bei Produkten, die du häufig kaufst, einmal die Nährwerttabelle. Je weniger Zutaten, desto besser. 
• Greife öfter zu Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten.
• Koche einfache Gerichte selbst, wenn es in deinen Alltag passt.
• Nutze praktische Helfer wie Tiefkühlgemüse, Bohnen aus der Dose oder passierte Tomaten.
• Lass Platz für Lebensmittel, die du einfach gerne magst.

Du musst nicht jede Mahlzeit frisch kochen und auch nicht alle Zutatenlisten auswendig lernen. Eine gute Ernährung sollte dein Leben bereichern, nicht zu einem zusätzlichen Vollzeitprojekt werden.

Was ist nun wirklich wichtig?

Wenn du dein persönliches Krebsrisiko beeinflussen möchtest, ist nicht ein einzelnes Lebensmittel der entscheidende Faktor. Es geht vielmehr um das Zusammenspiel verschiedener Gewohnheiten.

Fachleute empfehlen eine Ernährung, die überwiegend auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert. Dazu gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte. Gleichzeitig ist es sinnvoll, verarbeitetes Fleisch möglichst zu vermeiden, rotes Fleisch zu begrenzen, zuckerhaltige Getränke und stark kalorienreiche Produkte nicht zur täglichen Gewohnheit werden zu lassen und möglichst wenig Alkohol zu trinken.

Bewegung und ein für dich gesundes Körpergewicht spielen ebenfalls eine Rolle. Dazu kommen weitere Einflussfaktoren wie Rauchen, UV-Strahlung, bestimmte Infektionen und die individuelle Veranlagung.

Du siehst: Ernährung ist ein wichtiger Baustein, aber eben nur einer von mehreren.

Und selbst wenn du vieles richtig machst, kannst du an Krebs erkranken. Das ist keine persönliche Niederlage und kein Zeichen dafür, dass du dich nicht genug angestrengt hast.

Mein Fazit: Wissen statt schlechtes Gewissen

Ich finde, wir haben schon genug Dinge, über die wir uns im Alltag Gedanken machen müssen. Unsere Ernährung sollte uns stärken und Freude bereiten, statt uns ständig das Gefühl zu geben, etwas falsch zu machen.

Deshalb meine Einladung an dich: Such dir eine kleine Veränderung aus, die zu deinem Leben passt. Vielleicht trinkst du häufiger Wasser, probierst einen neuen Gemüseaufstrich oder bereitest öfter eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten zu.

Du musst nicht alles gleichzeitig ändern. Und du musst auch nicht perfekt sein.

Eine gesunde Lebensweise kann dein Krebsrisiko beeinflussen. Sie kann dir aber keine Garantie geben – und du bist nicht schuld, wenn du trotz allem erkrankst.

Das ist mir besonders wichtig, gerade wenn wir über Brustkrebs sprechen.

Alles Liebe,

Diana 💚

Quellen und weiterführende Informationen

Krebsinformationsdienst des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ): Gesund ernähren – Krebs vorbeugen
https://www.krebsinformationsdienst.de/krebs-vorbeugen/ernaehrung

Krebsinformationsdienst: Zucker und Kohlenhydrate bei Krebs – schädlich oder unverzichtbar?
https://www.krebsinformationsdienst.de/aktuelles/detail/zucker-und-kohlenhydrate-bei-krebs-schaedlich-oder-unverzichtbar

World Cancer Research Fund: Empfehlungen zur Krebsprävention
https://www.wcrf.org/preventing-cancer/cancer-prevention/our-cancer-prevention-recommendations/

National Cancer Institute: Stoffe in bei hohen Temperaturen gegartem Fleisch
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung.