Buchtipp: How Not to Age – Dr. Michael Greger

Was wir für ein gesundes Älterwerden tun können und warum mich das Thema Longevity so fasziniert.

Auf einer Reise in die USA habe ich mir das Buch „How Not to Age“ von Dr. Michael Greger gekauft. Schon der Titel hat mich neugierig gemacht: Wie können wir möglichst lange gesund bleiben, ohne dass unser Leben im Alter vor allem aus Arztterminen, Beschwerden und Einschränkungen besteht?

Das Thema Longevity, also Langlebigkeit, beschäftigt mich schon länger. Seit meiner Brustkrebserkrankung hat es für mich noch einmal eine andere Bedeutung bekommen. Ich möchte nicht einfach möglichst viele Lebensjahre sammeln. Mir ist wichtiger, diese Jahre möglichst lange aktiv zu genießen, neugierig zu bleiben und mich in meinem Körper wohlzufühlen.

Dabei weiß ich natürlich, dass wir nicht alles in der Hand haben. Auch Menschen, die gesund leben, können schwer erkranken. Und eine Krankheit ist kein Beweis dafür, dass wir vorher etwas falsch gemacht haben.

Trotzdem finde ich es spannend, herauszufinden, was wir selbst zu unserem Wohlbefinden beitragen können.

Genau darum geht es in „How Not to Age“ von Dr. Michael Greger. Die deutsche Ausgabe mit dem Untertitel „Jung bleiben und immer gesünder werden“ erschien 2024 im Piper Verlag. Mit rund 736 Seiten ist das Buch allerdings kein kleiner Ratgeber für zwischendurch. Es ist eher eine umfangreiche Reise durch die Forschung zum Älterwerden. 

Was passiert eigentlich, wenn wir älter werden?

Wir alle altern. Das beginnt nicht erst, wenn sich die ersten Falten zeigen oder die Knie beim Treppensteigen knacken. In unseren Zellen laufen von Anfang an Prozesse ab, die sich im Laufe des Lebens verändern.

Die Forschung beschäftigt sich unter anderem mit der Frage, warum Zellen ihre Funktionen verlieren, wie sich Schäden ansammeln und welche Rolle Entzündungsprozesse, Stoffwechsel und genetische Veränderungen dabei spielen.

Greger beschreibt verschiedene biologische Prozesse des Alterns und fragt, welche davon sich möglicherweise beeinflussen lassen.

Das klingt zunächst vielversprechend. Allerdings muss man unterscheiden: Dass Forschende einen Mechanismus im Labor beeinflussen können, bedeutet noch nicht, dass wir dadurch beim Menschen nachweislich länger leben oder altersbedingte Krankheiten verhindern.

Gerade in der Longevity-Forschung gibt es spannende Ansätze, aber auch viele offene Fragen. Einige Erkenntnisse stammen aus Zellversuchen oder Tierstudien, andere aus Beobachtungsstudien am Menschen. Nur ein Teil wurde bislang in ausreichend großen klinischen Studien mit Blick auf konkrete gesundheitliche Ergebnisse untersucht.

Das macht die Forschung nicht weniger interessant. Es bedeutet lediglich, dass wir nicht aus jedem vielversprechenden Ansatz sofort eine Alltagsempfehlung machen sollten.

Autophagie und Spermidin: die körpereigene Müllabfuhr

Ein Thema, das Greger ausführlich behandelt, ist die Autophagie. Der Begriff bedeutet sinngemäß „Selbstverzehr“. Dahinter steckt ein natürlicher Recyclingprozess der Zellen: Beschädigte Bestandteile werden abgebaut und Teile davon wiederverwendet.

Dieser Prozess ist wichtig für die Zellfunktion. Forschende untersuchen, wie sich Autophagie im Laufe des Lebens verändert und ob bestimmte Lebensstilfaktoren oder Substanzen sie beeinflussen können.

Im Buch spielt unter anderem Spermidin eine Rolle. Es kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Weizenkeimen, Pilzen und bestimmten fermentierten Sojaprodukten wie Tempeh.

In experimentellen Studien wurde untersucht, ob Spermidin mit Autophagie und altersbezogenen Prozessen zusammenhängt. Daraus lässt sich aber nicht ableiten, dass eine Portion Tempeh den Alterungsprozess beim Menschen messbar verlangsamt oder die Lebenszeit verlängert.

Was ich an diesem Beispiel trotzdem mag: Es macht deutlich, wie komplex unser Körper arbeitet und wie viele natürliche Prozesse daran beteiligt sind, dass unsere Zellen ihre Aufgaben erfüllen.

Ich finde solche Zusammenhänge faszinierend. Aber ich würde deshalb nicht anfangen, bestimmte Lebensmittel als Anti-Aging-Mittel zu betrachten. Tempeh darf einfach eine interessante Zutat auf meinem Teller sein.

Was hat es mit den sogenannten Zombie-Zellen auf sich?

Ein weiteres Thema des Buches sind seneszente Zellen. Das sind Zellen, die sich nicht mehr teilen, aber nicht einfach verschwinden. Einige von ihnen können Stoffe freisetzen, die Entzündungsprozesse beeinflussen und das umliegende Gewebe verändern.

Deshalb untersuchen Forschende, ob sich diese Zellen gezielt beeinflussen lassen. Der Begriff „Zombie-Zellen“ klingt allerdings dramatischer, als die Biologie tatsächlich ist. Zellseneszenz ist ein komplexer Prozess und hat auch Funktionen, die für den Körper wichtig sind.

In diesem Zusammenhang werden unter anderem Quercetin und andere Pflanzenstoffe diskutiert. Quercetin kommt beispielsweise in Zwiebeln und Äpfeln vor.

Nun könnte man denken: Dann esse ich einfach mehr Äpfel und Zwiebeln, und schon werde ich diese Zellen los.

So einfach ist es leider nicht.

Die Erforschung sogenannter Senolytika, also Wirkstoffe, die bestimmte seneszente Zellen beeinflussen sollen, steckt beim Menschen noch in einem frühen Stadium. Erste klinische Studien liefern interessante Hinweise, reichen aber nicht aus, um solche Verfahren als etablierte Anti-Aging-Behandlung zu betrachten. Und Quercetin aus Lebensmitteln ist nicht dasselbe wie eine gezielte medikamentöse Intervention. 

Ernährung: Hier können wir im Alltag tatsächlich ansetzen

Ein großer Schwerpunkt von „How Not to Age“ ist die Ernährung. Greger setzt stark auf eine pflanzenbetonte Kost mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen.

Damit kann ich viel anfangen.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln liefert Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und zahlreiche weitere Pflanzenstoffe. Sie kann dazu beitragen, das Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen zu senken und die Gesundheit insgesamt zu unterstützen.

Das bedeutet nicht, dass wir durch bestimmte Lebensmittel Krebs verhindern oder das Altern stoppen können. Auch die Behauptung, der Verzicht auf sämtliche tierischen Produkte verlangsame nachweislich die Zellalterung, wäre zu pauschal.

Ich würde es einfacher halten: Mehr Gemüse, öfter Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte statt ausschließlich Weißmehl und eine abwechslungsreiche Auswahl an Obst und Nüssen sind gute Ansatzpunkte.

Und dabei muss das Essen schmecken! Ich möchte mich gesund ernähren, aber ich möchte auch genießen. Ein Leben, in dem jeder Bissen nach einer strengen Vorschrift bewertet wird, wäre für mich keine gute Vorstellung von gesundem Älterwerden.

Es geht nicht um Perfektion. Es geht um Gewohnheiten, die sich auf Dauer gut in den Alltag integrieren lassen.

Bewegung, Schlaf und Stress: die bekannten, aber wichtigen Grundlagen

Neben der Ernährung beschäftigt sich Greger mit Bewegung, Schlaf, mentalem Wohlbefinden und sozialen Beziehungen.

Hier gibt es viele Ansatzpunkte, die wir aus der Gesundheitsforschung bereits kennen.

Regelmäßige Bewegung unterstützt Herz und Kreislauf, erhält Muskulatur und Beweglichkeit und kann dabei helfen, auch im Alter selbstständig zu bleiben. Dafür muss es nicht immer ein intensives Trainingsprogramm sein. Spazierengehen, Radfahren, Tanzen oder andere Bewegungsformen, die Freude machen, sind ebenfalls wertvoll.

Auch Schlaf verdient Aufmerksamkeit. Erholung gehört zu unserer Gesundheit dazu. Wenn wir über längere Zeit schlecht schlafen, kann sich das auf Konzentration, Stimmung und körperliches Wohlbefinden auswirken.

Und dann ist da noch das Thema Stress. Chronischer Stress kann uns belasten und unter anderem Schlaf, Verdauung und psychische Gesundheit beeinträchtigen. Ob Stress direkt Krebs verursacht, ist beim Menschen allerdings nicht eindeutig geklärt. Deshalb möchte ich nicht den Eindruck vermitteln, dass jemand durch Sorgen oder eine negative Einstellung eine Krebserkrankung auslöst. 

Für mich gehört zu einem gesunden Leben deshalb auch, Pausen zu machen, Kontakte zu pflegen, zu lachen und Dinge zu tun, die Freude bereiten.

Das sind keine spektakulären Longevity-Hacks. Aber manchmal sind es gerade die einfachen Dinge, die wir im Alltag am ehesten umsetzen können.

Nahrungsergänzungsmittel: Bitte nicht einfach alles einnehmen

Das Buch beschäftigt sich auch mit Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Hier würde ich besonders genau hinschauen.

Vitamin B12 ist beispielsweise bei einer veganen Ernährung wichtig, weil es zuverlässig ergänzt werden muss. Bei Vitamin D kann je nach Versorgung, Risikofaktoren und medizinischer Situation eine Ergänzung sinnvoll sein. Für Jod, Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren hängt die passende Versorgung ebenfalls von Ernährung und individueller Situation ab.

Daraus folgt aber nicht, dass jeder Mensch all diese Präparate einnehmen sollte.

Nahrungsergänzungsmittel sind nicht automatisch harmlos, nur weil die enthaltenen Stoffe auch in Lebensmitteln vorkommen. Hoch dosierte Präparate können unerwünschte Wirkungen haben. Bei manchen Stoffen kann eine übermäßige Zufuhr sogar schaden.

Auch als Maßnahme zur Krebsprävention sind Nahrungsergänzungsmittel nicht generell zu empfehlen. Der World Cancer Research Fund rät dazu, den Nährstoffbedarf möglichst über Lebensmittel zu decken und Präparate nur dann gezielt einzusetzen, wenn es dafür einen nachvollziehbaren Grund gibt. 

Gerade wenn du eine Krebsdiagnose hattest oder Medikamente einnimmst, solltest du Nahrungsergänzungsmittel vorher mit deinem Behandlungsteam besprechen. Manche können die Wirkung einer Therapie beeinflussen.

Mein persönlicher Grundsatz lautet deshalb: Erst prüfen, ob überhaupt ein Bedarf besteht, und dann gezielt handeln. Mehr ist nicht automatisch besser.

Kann unser Lebensstil das Altern aufhalten?

Jein, zumindest nicht in dem Sinne, dass wir den Alterungsprozess einfach stoppen oder rückgängig machen könnten.

Aber wir können einiges tun, um unsere Gesundheit und Lebensqualität zu unterstützen. Wir können uns bewegen, ausgewogen essen, ausreichend schlafen, soziale Kontakte pflegen und Krankheiten frühzeitig medizinisch abklären lassen.

All diese Dinge können dazu beitragen, dass wir länger gesund und selbstständig bleiben. Sie sind aber keine Garantie für ein bestimmtes Lebensalter oder dafür, dass wir von chronischen Erkrankungen verschont bleiben.

Mir gefällt deshalb der Gedanke des gesunden Alterns besser als das Versprechen, den Alterungsprozess zu besiegen.

Ich möchte nicht jede Falte bekämpfen oder jede körperliche Veränderung als Fehler betrachten. Ich möchte möglichst lange beweglich bleiben, meine Interessen verfolgen, mit Menschen zusammen sein, die mir wichtig sind, und offen bleiben für Neues.

Und wenn ich dafür etwas verändern kann, dann möchte ich das gern tun.

Interessant fand ich dennoch Dr. Gregers Aussage, dass die Genetik nur etwa 15 - 30 % der Lebenserwartung ausmacht. Gleichzeitig stellt er Folgendes fest: "Was nützt ein längeres Leben, wenn man es nicht in vollen Zügen genießen kann?" 

So ist es!

Mein Fazit: Ein spannendes Buch, aber kein Wundermittel

„How Not to Age“ ist ein umfangreiches und anspruchsvolles Buch. Dr. Greger trägt zahlreiche Studien und Ideen zusammen und erklärt, welche biologischen Prozesse beim Altern eine Rolle spielen könnten.

Das ist faszinierend, kann stellenweise aber auch überfordern. Nicht jede im Buch beschriebene Möglichkeit ist bereits als wirksame Strategie für ein längeres Leben beim Menschen belegt. Manche Ansätze sind vielversprechend, andere brauchen noch weitere Forschung.

Ich würde das Buch deshalb nicht als Gebrauchsanweisung verstehen, mit der wir den Alterungsprozess kontrollieren können. Eher als Einladung, sich mit der eigenen Gesundheit auseinanderzusetzen und neugierig zu bleiben.

Viele der wichtigsten Gedanken sind uns eigentlich schon bekannt: abwechslungsreich essen, regelmäßig bewegen, gut schlafen, Beziehungen pflegen und sich nicht dauerhaft überfordern.

Das klingt weniger spektakulär als ein neues Wundermittel. Aber genau diese Grundlagen können einen großen Unterschied für unser Wohlbefinden machen.

Seit meiner Brustkrebserkrankung weiß ich, dass wir nicht alles kontrollieren können. Wir können uns bemühen, gut für uns zu sorgen, und trotzdem können wir krank werden. Das ist kein persönliches Versagen.

Für mich bedeutet Longevity deshalb nicht, möglichst lange jung auszusehen oder niemals Medikamente zu benötigen. Es geht darum, möglichst viele Jahre mit Lebensqualität zu füllen – mit Bewegung, Neugier, Genuss und den Menschen, die uns wichtig sind.

Ich möchte nicht unbedingt ewig leben. Ich möchte möglichst lange gut leben.

Und wenn mich ein Buch dazu bringt, wieder einmal über meine Gewohnheiten nachzudenken und etwas Neues auszuprobieren, dann hat es für mich bereits einen Wert.

Alles Liebe,

Diana 💚

Zum Buch

Michael Greger: „How Not to Age – Jung bleiben und immer gesünder werden“

Piper Verlag, deutsche Ausgabe 2024, rund 736 Seiten.

Zum Buch beim Piper Verlag

Wenn du Dr. Greger selbst über das Thema Altern sprechen hören möchtest, findest du auf seiner Website auch eine englischsprachige Präsentation:

How Not to Age – NutritionFacts.org

Dieser Beitrag ist eine persönliche Buchvorstellung und dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine medizinische Beratung.