Warum gutes Essen guttun kann, welche Nährstoffe unser Körper braucht und warum du Angst trotzdem nicht einfach wegessen musst.

Kann man Angst eigentlich aufessen oder wegessen?

Schön wär's, oder? Einfach etwas Leckeres essen und schon ist die Angst verschwunden.

Ganz so einfach ist es leider nicht. Aber unsere Ernährung und unser Wohlbefinden hängen durchaus zusammen. Was wir essen, beeinflusst, wie wir mit Energie versorgt werden, wie gut wir schlafen und wie wir uns körperlich fühlen. Und all das kann sich auch auf unsere Stimmung auswirken.

Vielleicht kennst du das: Du hast einen stressigen Tag hinter dir und greifst abends zur Schokolade. Für einen Moment fühlt sich alles ein bisschen besser an. Das kenne ich auch. Essen kann trösten, Erinnerungen wecken und uns ein Gefühl von Geborgenheit geben.

Das ist völlig in Ordnung.

Interessant wird es, wenn wir uns anschauen, was unser Körper braucht, um gut zu funktionieren – und welchen Beitrag eine ausgewogene Ernährung dazu leisten kann.

Eines möchte ich gleich vorwegnehmen: Angst und Depressionen entstehen nicht einfach durch eine falsche Ernährung.

 Und auch mit den besten Lebensmitteln lassen sie sich nicht zuverlässig verhindern oder behandeln. Ernährung kann ein Baustein sein, aber sie ist nicht die ganze Lösung.

Was haben Essen und Stimmung miteinander zu tun?

Unser Gehirn ist ständig beschäftigt. Es verarbeitet Informationen, steuert unsere Aufmerksamkeit, reagiert auf Stress und beeinflusst unsere Gefühle. Dafür braucht es Energie und verschiedene Nährstoffe.

Auch Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin spielen bei der Regulation von Stimmung, Aufmerksamkeit und Stressreaktionen eine Rolle.

Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass Serotonin das Glückshormon und Dopamin das Belohnungshormon ist. Das ist eine vereinfachte Darstellung. Tatsächlich sind diese Botenstoffe an vielen unterschiedlichen Vorgängen beteiligt. Unsere Stimmung hängt außerdem von zahlreichen weiteren Faktoren ab: unseren Erfahrungen, unserer Lebenssituation, unserem Schlaf, unserer körperlichen Gesundheit und vielem mehr.

Bestimmte Nährstoffe benötigt der Körper, um diese Prozesse aufrechtzuerhalten. Dazu gehören beispielsweise Eiweißbausteine, Vitamine und Mineralstoffe.

Das bedeutet allerdings nicht, dass mehr davon automatisch zu mehr Glück oder weniger Angst führt. Wenn kein Mangel vorliegt, bringt eine zusätzliche Einnahme nicht zwangsläufig einen Vorteil.

Schauen wir uns einige wichtige Nährstoffe genauer an.

Diese Nährstoffe braucht dein Körper

1. Tryptophan: ein Baustein für Serotonin

Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure. Das bedeutet, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen.

Der Körper benötigt Tryptophan unter anderem zur Bildung von Serotonin. Es steckt in verschiedenen eiweißhaltigen Lebensmitteln, zum Beispiel in Eiern, Haferflocken, Sojabohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Käse.

Vielleicht hast du auch schon gelesen, dass Kohlenhydrate dabei helfen, Tryptophan ins Gehirn zu transportieren. Die Zusammenhänge sind tatsächlich etwas komplizierter. Du kannst also nicht einfach ein bestimmtes Lebensmittel essen und davon ausgehen, dass dadurch dein Serotoninspiegel steigt und deine Angst verschwindet.

Was du aber tun kannst: regelmäßig und abwechslungsreich essen und deinem Körper ausreichend Energie und Eiweiß zur Verfügung stellen.

2. Magnesium: wichtig für Muskeln und Nervensystem

Magnesium ist an zahlreichen Vorgängen im Körper beteiligt. Es unterstützt unter anderem die normale Funktion von Muskeln und Nervensystem.

Gute pflanzliche Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Auch magnesiumreiches Mineralwasser kann einen Beitrag leisten.

Ein ausgeprägter Magnesiummangel kann gesundheitliche Beschwerden verursachen. Magnesium ist aber kein Wundermittel gegen Stress oder Angst. Nahrungsergänzungsmittel solltest du nicht vorsorglich in hohen Dosen einnehmen, sondern bei Bedarf ärztlich oder pharmazeutisch abklären lassen.

3. Omega-3-Fettsäuren: wichtige Bausteine

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper für verschiedene Funktionen benötigt.

Pflanzliche Quellen sind beispielsweise Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Rapsöl. Auch Algenöl kann eine Quelle bestimmter Omega-3-Fettsäuren sein.

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für unsere Gesundheit. Ob Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 bei Depressionen helfen, ist wissenschaftlich allerdings nicht eindeutig geklärt. Sie sollten deshalb nicht als Ersatz für eine bewährte Behandlung verstanden werden.

4. Vitamin D: nicht nur für die Knochen

Vitamin D ist unter anderem für den Knochenstoffwechsel wichtig. Es wird auch im Zusammenhang mit der psychischen Gesundheit erforscht.

In Studien finden sich häufig Zusammenhänge zwischen niedrigen Vitamin-D-Werten und depressiven Beschwerden. Daraus lässt sich aber nicht automatisch schließen, dass der niedrige Wert die Depression verursacht hat oder dass zusätzliche Vitamin-D-Präparate die Beschwerden zuverlässig bessern.

Wenn ein Mangel vermutet wird, kann eine ärztliche Abklärung sinnvoll sein. Ob eine Ergänzung nötig ist und in welcher Dosierung, hängt von deiner persönlichen Situation ab.

5. Vitamin B12: wichtig für Nerven und Blutbildung

Vitamin B12 wird unter anderem für die Blutbildung und die normale Funktion des Nervensystems benötigt.

Ein Mangel kann sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen, beispielsweise durch Müdigkeit, Blutarmut oder neurologische Beschwerden. Auch die psychische Verfassung kann betroffen sein.

Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Wer sich vegan ernährt, benötigt eine zuverlässige B12-Versorgung durch geeignete Präparate. Bei Verdacht auf einen Mangel sollte die Ursache medizinisch abgeklärt werden.

6. Zink, Eisen und Selen

Auch diese Mineralstoffe und Spurenelemente erfüllen wichtige Aufgaben im Körper.

Eisen wird unter anderem für den Sauerstofftransport benötigt. Zink ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Selen trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur normalen Funktion der Schilddrüse bei.

Ein Mangel kann die Gesundheit beeinträchtigen und Beschwerden wie Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme verursachen. Solche Symptome haben allerdings viele mögliche Ursachen.

Du musst deshalb nicht auf Verdacht möglichst viele Präparate einnehmen. Eine ausgewogene Ernährung ist eine gute Grundlage. Wenn Beschwerden bestehen oder ein Mangel vermutet wird, ist eine gezielte Abklärung sinnvoll.

Und was ist mit GABA?

GABA ist die Abkürzung für Gamma-Aminobuttersäure. Dabei handelt es sich um einen wichtigen hemmenden Botenstoff im zentralen Nervensystem.

Weil GABA an der Regulation der Aktivität von Nervenzellen beteiligt ist, wird es häufig mit Entspannung und Ruhe in Verbindung gebracht. Daraus wird manchmal abgeleitet, dass bestimmte Lebensmittel die GABA-Produktion gezielt ankurbeln und dadurch Ängste lindern könnten.

So einfach ist es nicht. Die Vorgänge im Gehirn sind komplex, und aus dem Vorkommen bestimmter Nährstoffe in einem Lebensmittel lässt sich keine verlässliche angstlösende Wirkung ableiten.

Wenn du Walnüsse, Tomaten, grüne Bohnen oder andere pflanzliche Lebensmittel gern isst, spricht natürlich nichts dagegen, sie regelmäßig auf deinen Speiseplan zu setzen. Nur solltest du von ihnen keine gezielte Behandlung deiner Angst erwarten.

Gibt es Lebensmittel, die Angst verstärken können?

Manche Menschen bemerken, dass bestimmte Gewohnheiten ihre Unruhe verstärken.

Koffein ist dafür ein gutes Beispiel. Kaffee, Energydrinks und andere koffeinhaltige Getränke können Herzklopfen, innere Unruhe und Schlafprobleme begünstigen. Wenn du ohnehin zu Ängsten neigst, lohnt es sich, deine persönliche Reaktion darauf zu beobachten.

Auch Alkohol ist keine gute Strategie, um Angst dauerhaft zu lindern. Er kann zwar kurzfristig entspannend wirken, später aber den Schlaf verschlechtern und das psychische Wohlbefinden beeinträchtigen.

Bei stark zuckerhaltigen Lebensmitteln geht es weniger um ein grundsätzliches Verbot. Du musst weder Kuchen noch Schokolade von deinem Speiseplan streichen. Eine Ernährung, die überwiegend aus stark verarbeiteten, nährstoffarmen Lebensmitteln besteht, bietet dem Körper allerdings weniger von dem, was er für eine gute Versorgung braucht.

Und bitte mach dir keinen zusätzlichen Stress, wenn du Lust auf Süßes hast. Ein Stück Kuchen ist kein persönliches Versagen und löst nicht automatisch eine Entzündung oder eine psychische Erkrankung aus.

Darm und Gehirn: Was verbindet die beiden?

Vielleicht hast du schon einmal von der Darm-Hirn-Achse gehört.

Damit ist die wechselseitige Verbindung zwischen Darm und Gehirn gemeint. Dabei spielen unter anderem Nervenbahnen, Hormone, das Immunsystem und die Darmmikroorganismen eine Rolle.

Die Forschung zu diesem Zusammenspiel ist spannend. Das Mikrobiom kann mit verschiedenen körperlichen und psychischen Prozessen zusammenhängen. Trotzdem wissen wir noch nicht genau, welche Veränderungen bei welchen Menschen welche Auswirkungen haben.

Ein vielfältiger Speiseplan mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten liefert Ballaststoffe, die auch den Darmbakterien zugutekommen können.

Was kommt also auf den Teller?

Wenn du deine Ernährung abwechslungsreich gestalten möchtest, brauchst du keine komplizierten Regeln.

Hier sind ein paar einfache Ideen:

Gemüse und Obst: möglichst vielfältig und in unterschiedlichen Farben.

Vollkornprodukte: zum Beispiel Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornreis.

Pflanzliche Eiweißquellen: etwa Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu und Nüsse.

Gute Fettquellen: beispielsweise Olivenöl, Rapsöl, Walnüsse und Leinsamen.

Regelmäßige Mahlzeiten: besonders dann, wenn du merkst, dass du bei langem Nichtessen gereizt, zittrig oder unkonzentriert wirst.

Ausreichend trinken: am besten regelmäßig über den Tag verteilt.

Das klingt nicht besonders aufregend. Aber es muss auch nicht kompliziert sein.

Ein Frühstück mit Haferflocken, Nüssen und Obst. Eine Gemüsepfanne mit Kichererbsen. Ein Vollkornbrot mit Ei und Tomaten. Oder deine Lieblingspasta mit einer leckeren Soße.

Es geht nicht um Perfektion, sondern darum, deinem Körper regelmäßig das zu geben, was er braucht.

Mein Fazit: Iss dich nicht gesund unter Druck

Ich finde es faszinierend, wie eng Ernährung, Körper und Wohlbefinden miteinander verbunden sind. Gleichzeitig sehe ich die Gefahr, dass wir daraus wieder eine Aufgabe machen, die wir unbedingt richtig erledigen müssen.

Gerade wenn wir ohnehin Angst haben, kann eine weitere Liste mit Regeln und Verboten ziemlich belastend sein.

Deshalb möchte ich dir vor allem eines mitgeben: Eine ausgewogene Ernährung kann deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden unterstützen. Sie ist aber kein Ersatz für eine Behandlung von Angststörungen oder Depressionen.

Wenn du über längere Zeit unter starken Ängsten, Niedergeschlagenheit oder Schlafproblemen leidest, hol dir bitte Unterstützung. Du musst nicht erst alles selbst ausprobiert haben, bevor du mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer psychotherapeutischen Fachperson sprichst.

Und jetzt kommt noch mein ganz persönlicher Gedanke: Essen darf auch einfach Freude machen.

Du darfst dein Gemüse essen und anschließend ein Stück Schokolade genießen. Du darfst auf deine Gesundheit achten, ohne jede Mahlzeit zu analysieren.

Iss bunt. Iss abwechslungsreich. Und sei freundlich zu dir.

Denn gut für dich zu sorgen bedeutet nicht, alles perfekt zu machen.

Quellen: Ernährung und psychische Gesundheit

NHS: Get help with anxiety, fear or panic
https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/anxiety-fear-panic/

Mayo Clinic: Coping with anxiety – Can diet make a difference?
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987

British Dietetic Association: Depression and diet
https://www.bda.uk.com/resource/depression-diet.html

NICE: Depression in adults – Treatment and management
https://www.nice.org.uk/guidance/ng222/chapter/Recommendations

National Center for Complementary and Integrative Health: Depression and complementary health approaches
https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-depression-and-complementary-health-approaches