Hack Your Health: Was ich aus der Darm-Doku mitgenommen habe

Warum unser Darm so faszinierend ist, was unsere Darmbakterien mit unserer Ernährung zu tun haben und weshalb Vielfalt auf dem Teller eine gute Idee ist.

Heute muss ich mal ein bisschen Werbung machen. Nicht für ein Produkt, sondern für eine Dokumentation, die mich begeistert hat: Hack Your Health: Die Geheimnisse unserer Verdauung auf Netflix.

In der Doku erklärt unter anderem Giulia Enders, die Autorin von „Darm mit Charme“, gemeinsam mit verschiedenen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern, was in unserem Darm eigentlich passiert.

Und das auf eine ausgesprochen unterhaltsame Weise! Da gibt es kleine, herzige Filzbakterien, anschauliche Experimente und jede Menge Aha-Momente. Ich jedenfalls habe am Bildschirm geklebt.

Natürlich ist so eine Dokumentation keine wissenschaftliche Fachpublikation. Manche Zusammenhänge werden vereinfacht dargestellt, damit sie verständlich bleiben. Trotzdem hat sie mich wieder daran erinnert, wie spannend unser Körper ist und wie viel wir über das Zusammenspiel zwischen Ernährung, Darm und Gesundheit noch lernen.

Und ich habe vor allem eines mitgenommen: Es lohnt sich, unseren Darm nicht nur dann zu beachten, wenn er Ärger macht.

Darf ich vorstellen: unser Darm!

Unser Darm ist ein echtes Multitalent. Er zerlegt unsere Nahrung in verwertbare Bestandteile, nimmt Nährstoffe auf und sorgt dafür, dass unverdauliche Reste schließlich ausgeschieden werden.

Dabei arbeiten Dünn- und Dickdarm eng zusammen. Während der größte Teil der Nährstoffe im Dünndarm aufgenommen wird, spielt der Dickdarm unter anderem eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Wasser und bei der Verarbeitung bestimmter Ballaststoffe.

Und dann gibt es da noch eine riesige Gemeinschaft kleiner Mitbewohner: unser Darmmikrobiom.

Das Mikrobiom: eine kleine Welt in uns

Im Darm leben zahlreiche Mikroorganismen, darunter Bakterien, Viren und Pilze. Zusammen bilden sie ein komplexes Ökosystem, das sich von Mensch zu Mensch unterscheidet und im Laufe des Lebens verändern kann.

Die Zusammensetzung wird von vielen Faktoren beeinflusst. Dazu gehören unsere Ernährung, Medikamente wie Antibiotika, unser Lebensumfeld und weitere persönliche Einflüsse.

Diese Mikroorganismen sind nicht einfach nur Mitbewohner, die wir dulden müssen. Einige helfen uns dabei, Bestandteile unserer Nahrung zu verwerten, die wir selbst nicht vollständig verdauen können. Bei der Verarbeitung von Ballaststoffen entstehen beispielsweise kurzkettige Fettsäuren, die für den Darm und weitere Körperfunktionen eine Rolle spielen.

Auch mit unserem Immunsystem steht das Mikrobiom in engem Austausch.

Das bedeutet allerdings nicht, dass jede Veränderung der Darmflora automatisch gefährlich ist. Es gibt auch kein einziges, für alle Menschen identisches „perfektes Mikrobiom“. Entscheidend ist vielmehr das Zusammenspiel vieler Faktoren.

Ich finde diese Vorstellung faszinierend: Wir sind nicht allein in unserem Körper unterwegs. Wir leben in enger Gemeinschaft mit einer Vielzahl von Mikroorganismen, die an ganz normalen Körperfunktionen beteiligt sind.

Darm und Gehirn: eine Verbindung in beide Richtungen

Hast du schon einmal Bauchweh bekommen, weil du sehr nervös warst? Oder kennst du dieses flaue Gefühl im Bauch, wenn etwas Aufregendes bevorsteht?

Dann hast du vielleicht schon selbst erlebt, wie eng Darm und Nervensystem miteinander verbunden sind.

Diese Verbindung wird als Darm-Hirn-Achse bezeichnet. Über Nervenbahnen, Hormone, Botenstoffe und das Immunsystem findet ein Austausch zwischen Darm und Gehirn statt. Auch das Mikrobiom kann an diesen Vorgängen beteiligt sein.

Die Forschung dazu ist spannend und entwickelt sich schnell weiter.

Man sollte daraus allerdings nicht schließen, dass Darmbakterien allein unsere Stimmung bestimmen oder dass eine bestimmte Ernährung Depressionen verhindern kann.

Ein oft genanntes Beispiel ist Serotonin. Ein großer Teil dieses Botenstoffs wird im Darm gebildet. Das bedeutet aber nicht, dass das dort gebildete Serotonin direkt ins Gehirn gelangt und uns glücklich macht. Serotonin im Darm und im Gehirn erfüllt unterschiedliche Aufgaben, und die Darm-Hirn-Kommunikation ist deutlich komplexer.

Für mich ist die wichtigste Erkenntnis: Körper und Psyche sind keine getrennten Welten. Sie beeinflussen sich gegenseitig. Wie genau das Mikrobiom daran beteiligt ist, wird intensiv erforscht.

Was hat das Mikrobiom mit Krankheiten zu tun?

In der Forschung werden Veränderungen des Darmmikrobioms mit verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht, zum Beispiel mit entzündlichen Darmerkrankungen und Stoffwechselstörungen. Auch Zusammenhänge mit dem Immunsystem und der psychischen Gesundheit werden untersucht.

Dabei müssen wir genau hinschauen. Wenn Menschen mit einer bestimmten Erkrankung eine andere Zusammensetzung ihrer Darmbakterien aufweisen, ist damit noch nicht bewiesen, dass diese Veränderung die Krankheit verursacht hat. Sie kann auch eine Folge der Erkrankung oder anderer Faktoren sein.

Das gilt auch für Brustkrebs, ein Thema, das mich natürlich besonders interessiert.

In einer 2019 veröffentlichten Forschungsarbeit wurde untersucht, wie Veränderungen des Darmmikrobioms die Ausbreitung von Brustkrebszellen beeinflussen könnten. Die entscheidenden Experimente dazu fanden an Mäusen statt. Die Ergebnisse sind interessant, lassen sich aber nicht einfach auf Menschen übertragen. Weitere Forschung ist notwendig, um die Bedeutung für Patientinnen zu verstehen. 

Was bedeutet das für uns?

Es ist sinnvoll, sich mit dem Darmmikrobiom zu beschäftigen. Aber wir sollten nicht aus solchen Forschungsergebnissen ableiten, dass wir durch eine bestimmte Ernährung Brustkrebs verhindern oder einen Rückfall vermeiden können.

Auch eine sogenannte Dysbiose, also eine veränderte Zusammensetzung des Mikrobioms, lässt sich nicht pauschal mit einem einzigen Test oder anhand bestimmter Beschwerden diagnostizieren.

Ich finde die Forschung spannend, möchte aber keine falschen Versprechen daraus machen.

Was mag unser Darm?

Jetzt kommen wir zu dem Teil, den wir ganz praktisch in unseren Alltag mitnehmen können.

Unsere Darmbakterien brauchen Nahrung. Besonders interessant sind dabei Ballaststoffe, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Während wir manche Bestandteile der Pflanzen selbst verdauen, werden andere von unseren Darmbakterien verarbeitet.

Haferflocken, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte liefern solche Ballaststoffe. Dazu kommen viele weitere Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die eine abwechslungsreiche Ernährung ausmachen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Viele Menschen erreichen diese Menge nicht. 

Aber bitte erschrick nicht gleich vor dieser Zahl. Du musst jetzt nicht anfangen, jedes Gramm zu zählen. Es kann schon helfen, häufiger zu Vollkornprodukten zu greifen, Gemüse in deine Mahlzeiten einzubauen oder gelegentlich Hülsenfrüchte auszuprobieren.

Wenn du bisher wenig Ballaststoffe isst, erhöhe die Menge am besten langsam und trinke ausreichend. Sonst kann es gerade am Anfang zu Blähungen oder anderen Verdauungsbeschwerden kommen. Und wenn du bestimmte Lebensmittel nicht verträgst, musst du dich nicht dazu zwingen.

Vielfalt statt Verbote

Eine der schönsten Ideen aus der Doku fand ich den Gedanken, die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel im Alltag zu erhöhen.

Es wurde geraten, möglichst 20 bis 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu essen. Diese Zahl geht auf Forschung zum Mikrobiom zurück, unter anderem auf das American Gut Project. Dort wurden Unterschiede zwischen Menschen untersucht, die wenige und solche, die viele verschiedene Pflanzenarten aßen.

Das ist ein interessanter Ansatz. Die Zahl 30 ist aber keine medizinisch festgelegte Grenze, die du unbedingt erreichen musst. Die ursprünglichen Daten zeigen Zusammenhänge und beweisen nicht, dass exakt 30 verschiedene Pflanzen bei jedem Menschen einen bestimmten gesundheitlichen Nutzen auslösen. 

Als ich das in der Doku hörte, dachte ich zunächst: Oje, wie soll ich das denn schaffen?

Ich habe tatsächlich angefangen, meine pflanzlichen Lebensmittel einmal aufzuschreiben. Und weißt du was? Ich kam auf 18 verschiedene Sorten in einer Woche.

Nun ja, auch bei einer Gesundheitsberaterin ist da noch Luft nach oben! 😉

Aber statt mich darüber zu ärgern, fand ich die Idee zunehmend sympathisch. Denn es geht nicht darum, sich etwas zu verbieten. Es geht darum, den eigenen Speiseplan etwas bunter zu machen.

Und das kann richtig Spaß machen.

Wie kommen mehr Pflanzen auf deinen Teller?

Du musst dafür weder exotische Zutaten kaufen noch jeden Tag aufwendig kochen. Oft reicht es, ein paar Dinge zu verändern oder zu ergänzen.

Zum Frühstück

Wie wäre es mit Haferflocken, dazu Beeren, eine Banane, Walnüsse und etwas Leinsamen?

Oder du gibst Apfelstücke, Zimt und ein paar gehackte Nüsse in deinen Joghurt. Auch ein Vollkornbrot mit Tomaten und frischen Kräutern bringt Abwechslung.

Zum Mittagessen

Ein bunter Salat kann aus mehr bestehen als nur Blattsalat und Gurke. Probiere einmal Paprika, Tomaten, Möhren, Mais, Bohnen oder Kichererbsen dazu.

Auch eine Gemüsesuppe lässt sich wunderbar variieren. Vielleicht kommen heute Möhren, Lauch und Kartoffeln hinein und beim nächsten Mal Kürbis, Sellerie und weiße Bohnen.

Für zwischendurch

Ein Apfel, ein paar Mandeln oder Walnüsse, Gemüsesticks mit einem Dip oder eine Handvoll Beeren sind einfache Möglichkeiten, weitere pflanzliche Lebensmittel einzubauen.

Kräuter und Gewürze zählen ebenfalls zur Vielfalt. Petersilie, Basilikum, Schnittlauch, Zimt oder Kurkuma können deine Mahlzeiten geschmacklich bereichern.

Zum Abendessen

Wie wäre es mit einem Linseneintopf, einer Gemüsepfanne mit Tofu oder einer Ofenkartoffel mit Kräuterquark und buntem Gemüse?

Auch Vollkornreis, Bohnen, Erbsen und verschiedene Kohlsorten bringen Abwechslung auf den Teller.

Du musst nicht jede Woche 30 Pflanzen erreichen. Vielleicht sind es zunächst zehn verschiedene. Vielleicht kommst du irgendwann auf 18 oder 25. Und vielleicht möchtest du die Zahl überhaupt nicht zählen.

Mir gefällt an der Idee, dass wir unseren Speiseplan erweitern können, statt ständig etwas zu streichen.

Und was ist mit fermentierten Lebensmitteln?

Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Naturjoghurt und andere fermentierte Lebensmittel werden im Zusammenhang mit dem Darmmikrobiom häufig erwähnt.

Einige enthalten lebende Mikroorganismen. Welche davon sich im Darm ansiedeln, wie sie wirken und welchen gesundheitlichen Nutzen ein konkretes Produkt hat, hängt jedoch von vielen Faktoren ab.

Fermentierte Lebensmittel können eine abwechslungsreiche Ernährung ergänzen, wenn du sie gut verträgst und gerne isst. Du musst aber weder Kombucha trinken noch spezielle Probiotika kaufen, um deinem Darm etwas Gutes zu tun.

Auch hier gilt: Ein einzelnes Lebensmittel ist kein Wundermittel.

Weniger kompliziert, bitte!

Je mehr ich mich mit Ernährung beschäftige, desto weniger glaube ich an den einen perfekten Ernährungsplan.

Mal ist es die Low-Carb-Ernährung, dann werden einzelne Lebensmittel verteufelt und andere als die Lösung für alles gefeiert. Das kann auf Dauer ganz schön anstrengend sein.

Dabei dürfen wir uns doch auch einfach über gutes Essen freuen!

Ich erinnere mich gern an meine Kindheit und an Gerichte, die heute vielleicht nicht mehr als besonders modern gelten. Toast Hawaii zum Beispiel. Nicht jede Mahlzeit muss ein Superfood-Festival sein.

Ich versuche, mich möglichst abwechslungsreich zu ernähren, viele pflanzliche Lebensmittel einzubauen und überwiegend einfache, wenig verarbeitete Gerichte zu essen. Und wenn es einmal anders läuft, ist das kein Drama.

Es geht nicht darum, immer alles perfekt zu machen. Es geht darum, Gewohnheiten zu finden, die zu unserem Leben passen.

Mein Fazit: Mach es bunt!

Die Dokumentation Hack Your Health hat mich daran erinnert, wie faszinierend unser Darm ist. Ich finde es spannend, dass unsere Ernährung nicht nur uns selbst versorgt, sondern auch die Mikroorganismen, die mit uns leben.

Was ich daraus für meinen Alltag mitnehme?

• Möglichst abwechslungsreich essen.
• Häufiger pflanzliche Lebensmittel einbauen.
• Ballaststoffe nach und nach erhöhen.
• Auf den eigenen Körper hören, statt starren Regeln zu folgen.
• Und vor allem: das Essen genießen!

Das Mikrobiom wird weiter erforscht, und längst sind noch nicht alle Zusammenhänge geklärt. 

Aber mehr Vielfalt auf dem Teller ist ein schöner und alltagstauglicher Anfang.

Ich möchte meinen Speiseplan lieber erweitern als ständig etwas verbieten. Denn wenn mehr gute, abwechslungsreiche Lebensmittel dazukommen, bleibt automatisch weniger Platz für monotone Gewohnheiten.

Und vielleicht schaffe ich es nächste Woche ja sogar von meinen 18 auf 20 verschiedene Pflanzen. Ich werde berichten! 😄

Alles Liebe,

Diana 💚

Zum Weiterstöbern

Netflix: Hack Your Health – Die Geheimnisse unserer Verdauung
Zur Dokumentation auf Netflix

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ballaststoffe
Empfehlungen und Informationen zu Ballaststoffen

The American Gut Project: Forschung zur Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel
Die wissenschaftliche Veröffentlichung

Nature Reviews Microbiology: Ernährung und Darmmikrobiom
Übersichtsarbeit zu Ernährung, Mikrobiom und Gesundheit

Dieser Beitrag teilt meine persönlichen Eindrücke und dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine medizinische Beratung.