Warum du nicht gleich ein Sportprogramm brauchst, um mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen.

Muss es eigentlich immer Sport sein, wenn wir etwas für unsere Gesundheit tun möchten? Müssen wir joggen, ins Fitnessstudio gehen oder uns beim Training völlig verausgaben?

Nein, zum Glück nicht!

Manchmal sind es die kleinen Dinge, die wir ganz nebenbei machen, die einen Unterschied ausmachen können. Der Weg zum Supermarkt, die Treppe statt des Aufzugs, ein Spaziergang nach dem Mittagessen oder ein bisschen Tanzen im Wohnzimmer.

Auch das ist Bewegung. Und sie zählt.

Ich finde diesen Gedanken wunderbar, denn nicht jeder Mensch hat Lust auf Sport. Manche können aus gesundheitlichen Gründen nicht so trainieren, wie sie gerne möchten. Und manchmal fehlt im Alltag schlicht die Zeit oder die Energie.

Die gute Nachricht: Du musst nicht von heute auf morgen alles verändern. Schon ein paar zusätzliche Schritte können ein Anfang sein.

Was sagt die Forschung?

Im Frühjahr 2025 berichtete das Deutsche Ärzteblatt über eine Studie aus Großbritannien, die sich mit Alltagsbewegung und dem späteren Auftreten verschiedener Krebsarten beschäftigte.

Die Forschenden werteten Daten von mehr als 85.000 Menschen aus, die eine Woche lang einen Bewegungssensor am Handgelenk getragen hatten. Anschließend wurde über mehrere Jahre verfolgt, bei wem bestimmte Krebsarten auftraten.

Das Ergebnis war interessant: Menschen, die sich insgesamt mehr bewegten und mehr Schritte am Tag zurücklegten, erkrankten im Beobachtungszeitraum seltener an den untersuchten Krebsarten.

Verglichen mit Menschen, die im Schnitt 5.000 Schritte täglich gingen, war das Risiko in der Gruppe mit 7.000 Schritten um etwa 11 Prozent niedriger. Bei 9.000 Schritten lag es etwa 16 Prozent niedriger.

Das klingt zunächst nach einer guten Nachricht. Allerdings müssen wir die Ergebnisse richtig einordnen.

Die Studie zeigt einen Zusammenhang. Sie beweist nicht, dass eine bestimmte Schrittzahl Krebs verhindert. Außerdem wurden die Teilnehmenden nicht zufällig dazu eingeteilt, mehr oder weniger zu gehen. Trotz der statistischen Anpassungen können deshalb weitere Faktoren eine Rolle spielen.

Und noch etwas: Die genannten Prozentwerte beschreiben relative Unterschiede zwischen Gruppen, nicht die persönliche Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken.

Die Botschaft ist also nicht: Geh 7.000 Schritte, und du bekommst keinen Krebs. Die Botschaft lautet vielmehr: Mehr Bewegung im Alltag könnte ein sinnvoller Baustein für die Gesundheit sein.

Es müssen nicht immer 10.000 Schritte sein

Vielleicht hast du auch schon gehört, dass wir täglich 10.000 Schritte gehen sollten. Diese Zahl ist ein bekanntes Ziel, aber keine magische Grenze, die jeder Mensch erreichen muss.

Die britische Studie deutet darauf hin, dass der Zusammenhang zwischen mehr Schritten und einem geringeren Krebsrisiko bei ungefähr 9.000 Schritten allmählich flacher wurde. Das bedeutet nicht, dass mehr Bewegung nichts mehr bringt. Es zeigt lediglich, dass der Zusammenhang in dieser Untersuchung nicht unbegrenzt stärker wurde.

Und was bedeutet das für dich?

Wenn du bisher wenig Bewegung in deinen Alltag eingebaut hast, können schon 500 zusätzliche Schritte ein Anfang sein. Vielleicht gehst du einmal um den Häuserblock oder steigst eine Bushaltestelle früher aus.

Wenn du bereits regelmäßig unterwegs bist, kannst du schauen, ob du deine Wege etwas verlängern möchtest. Aber du musst nicht ständig deine Schrittzahl überprüfen.

Es geht nicht darum, jeden Tag eine perfekte Zahl zu erreichen. Es geht darum, Bewegung zu finden, die zu dir und deinem Leben passt.

So kommt mehr Bewegung in deinen Alltag

Vielleicht fragst du dich jetzt, wie du das umsetzen kannst, ohne noch einen weiteren Punkt auf deine To-do-Liste zu setzen.

Ich würde ganz unkompliziert anfangen.

1. Geh kurze Wege zu Fuß.

Musst du nur schnell etwas einkaufen oder zur Post? Wenn es für dich machbar ist, lass das Auto einmal stehen. So sammelst du Schritte, ohne extra Zeit für ein Training einplanen zu müssen.

2. Mach nach dem Essen einen kleinen Spaziergang.

Vielleicht hast du zehn Minuten Zeit, um eine Runde um den Block zu gehen. Du bekommst etwas frische Luft und kannst gleichzeitig den Kopf frei bekommen.

3. Nimm öfter die Treppe.

Wenn deine Gelenke und deine Kondition es zulassen, kannst du gelegentlich auf den Aufzug verzichten. Du musst nicht gleich fünf Stockwerke hinaufrennen. Fang einfach dort an, wo es sich gut anfühlt.

4. Beweg dich zu Musik.

Du tanzt gern? Dann leg dein Lieblingslied auf und beweg dich dazu. Das muss keine Choreografie sein und niemand muss zuschauen. Hauptsache, du hast Spaß daran.

5. Unterbrich langes Sitzen.

Wenn du viel am Schreibtisch sitzt oder fernsiehst, steh zwischendurch auf, streck dich oder geh ein paar Schritte. Auch kurze Bewegungspausen können helfen, weniger lange am Stück zu sitzen.

6. Verbinde Bewegung mit etwas Schönem.

Verabrede dich mit einer Freundin zu einem Spaziergang, erkunde einen neuen Weg oder geh in einen Park, den du schon lange besuchen wolltest. Wenn Bewegung mit einem angenehmen Erlebnis verbunden ist, fällt es vielen Menschen leichter, sie regelmäßig einzuplanen.

Du siehst: Es braucht nicht unbedingt ein Sportstudio oder eine spezielle Ausrüstung. Manchmal reicht es, die Gelegenheit zu nutzen, wenn sie sich bietet.

Und wenn du gerade nicht so viel kannst?

Das möchte ich an dieser Stelle ausdrücklich sagen: Nicht jeder Mensch kann täglich viele Schritte gehen. Vielleicht hast du Gelenkbeschwerden, eine chronische Erkrankung oder steckst gerade in einer anstrengenden Behandlung.

Dann gelten für dich andere Voraussetzungen.

Wenn du dich von einer Operation erholst oder mit Nebenwirkungen einer Krebstherapie zu tun hast, richte dich nach den Empfehlungen deines Behandlungsteams. Manchmal ist ein kurzer Spaziergang passend. Manchmal sind sanfte Bewegungen im Sitzen besser. Und manchmal braucht dein Körper vor allem Ruhe.

Du musst dich nicht mit anderen vergleichen. Auch deine persönliche Bestleistung von gestern muss nicht dein Maßstab für heute sein.

Wenn du dir unsicher bist, welche Bewegung für dich geeignet ist, kannst du ärztlich nachfragen oder dir physiotherapeutische Unterstützung holen.

Bewegung soll dich unterstützen und nicht zu einer weiteren Belastung werden.

Kleine Schritte sind kein kleines Ziel

Ich mag den Gedanken, dass wir nicht immer alles auf einmal verändern müssen.

Vielleicht gehst du heute fünf Minuten spazieren. Morgen werden daraus zehn. Oder du stellst fest, dass fünf Minuten gerade genau richtig sind.

Vielleicht erreichst du irgendwann mehr Schritte, weil du Freude daran findest. Vielleicht bleibt deine Bewegung auf einem niedrigeren Niveau, weil es besser zu deinem Leben passt.

Das ist kein Wettbewerb.

Die Forschung zu Bewegung und Gesundheit entwickelt sich weiter. Wir wissen, dass regelmäßige körperliche Aktivität für viele Bereiche unserer Gesundheit günstig ist. Bei der Krebsprävention spielen allerdings auch zahlreiche andere Faktoren eine Rolle. Selbst wer sich viel bewegt, kann an Krebs erkranken.

Deshalb sollten wir aus solchen Studien weder ein Versprechen noch einen Grund für ein schlechtes Gewissen machen.

Du bist nicht schuld, wenn du krank wirst. Und du musst nicht jeden Tag alles richtig machen.

Mein Fazit: Fang dort an, wo du gerade stehst

Vielleicht ist das die schönste Erkenntnis: Du brauchst keinen perfekten Plan, um etwas zu verändern.

Geh ein paar Schritte mehr, wenn es sich für dich gut anfühlt. Tanze zu deiner Lieblingsmusik. Nimm einmal die Treppe oder verabrede dich mit einer Freundin zum Spazierengehen.

Und wenn es heute nicht klappt, dann vielleicht morgen.

Es geht nicht darum, jeden Tag möglichst viele Schritte zu sammeln. Es geht darum, Bewegung in dein Leben einzuladen, ohne dass sie zur Pflicht wird.

Kleine Schritte können ein Anfang sein. Und manchmal ist genau dieser Anfang alles, was du heute brauchst.

Alles Liebe,

Diana 💚

Quellen und weiterführende Informationen

Deutsches Ärzteblatt, 25. April 2025: Bereits 7.000 Schritte am Tag könnten das Krebsrisiko senken
https://www.aerzteblatt.de/news/bereits-7000-schritte-am-tag-konnten-das-krebsrisiko-senken-16de8697-ef79-41d8-99f2-0e1a5a6280d6

Originalstudie im British Journal of Sports Medicine: Amount and intensity of daily total physical activity, step count and risk of incident cancer in the UK Biobank
https://bjsm.bmj.com/content/early/2025/03/14/bjsports-2024-109360

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung.