Wenn die Angst plötzlich da ist, brauchst du nicht unbedingt die perfekte Lösung. Manchmal hilft schon ein kleiner nächster Schritt.

Eine Krebsdiagnose bringt nicht nur den Körper durcheinander. Auch im Kopf geht es plötzlich rund.

Angst vor der Zukunft. Angst vor der nächsten Untersuchung. Angst, die Behandlung nicht zu schaffen. Und manchmal auch die Angst vor dem Tod.

Ich kenne das nur zu gut.

In den ersten Wochen meiner Chemotherapie ging es mir körperlich erstaunlich gut. Ich war fit, konnte viel machen und war unterwegs. Aber in meinem Kopf sah es ganz anders aus.

Dort liefen die Gedanken auf Hochtouren. Ich machte mir Sorgen über Dinge, die noch gar nicht passiert waren. Über ungelegte Eier also. Und obwohl ich wusste, dass ich mir gerade die Zukunft ausmalte, konnte ich das Gedankenkarussell nicht einfach abstellen.

Auch später kam die Angst immer wieder zurück. Wenn ich einen unbekannten Schmerz spürte. Oder wenn eine Nachsorgeuntersuchung anstand.

Besonders gut erinnere ich mich an eine Untersuchung, bei der ich etwa 50 Minuten unter dem Aufnahmegerät einer Knochenszintigrafie lag. Ich wusste nicht, ob etwas gefunden worden war. Ich lag da und zitterte.

Die Auflösung kam später: Ich hatte eine gebrochene Rippe, von der ich vorher nichts gewusst hatte.

Solche Momente zeigen mir immer wieder, wie schnell die Gedanken mit uns durchgehen können, wenn wir nicht wissen, was auf uns zukommt.

Die Angst ist deshalb nicht einfach weg. Aber ich habe mit der Zeit gelernt, dass ich ihr nicht völlig ausgeliefert bin.

Wenn ich merke, dass sie wieder den Rücken hinaufkriecht, probiere ich verschiedene Dinge aus. Nicht alles hilft immer gleich gut. Aber es tut mir gut, einen kleinen SOS-Fahrplan zu haben.

Vielleicht ist auch für dich etwas dabei.

1. Beweg dich ein bisschen

Wenn die Angst dich fest im Griff hat, kann Bewegung helfen, deine Aufmerksamkeit zu verändern.

Du musst dafür weder joggen noch ein Sportprogramm absolvieren. Geh ein paar Schritte durch den Raum, schüttle deine Arme aus, strecke dich oder geh eine kleine Runde an die frische Luft, wenn dir danach ist.

Manchmal reicht es schon, nicht regungslos mit den eigenen Gedanken sitzen zu bleiben.

Und wenn dir gerade nicht nach Bewegung ist? Dann ist das auch in Ordnung. Du musst dich nicht zu etwas zwingen.

2. Schau nach außen statt ständig nach innen

Wenn ich Angst habe, beobachte ich manchmal jede Kleinigkeit in meinem Körper. Wie schnell schlägt mein Herz? Warum fühlt sich mein Bauch so komisch an? Was war das gerade für ein Ziehen?

Dabei kann ich mich immer weiter in meine Sorgen hineinsteigern.

Dann versuche ich, meine Aufmerksamkeit bewusst nach außen zu lenken.

Was sehe ich aus dem Fenster? Welche Geräusche höre ich? Welche Farbe hat das Haus gegenüber? Wie bewegen sich die Blätter im Wind?

Du kannst auch ganz bewusst fünf Dinge benennen, die du gerade siehst, und drei Geräusche, die du hörst.

Es geht nicht darum, deine Angst wegzudrücken. Du gibst deinem Kopf nur etwas anderes, worauf er sich für einen Moment konzentrieren kann.

3. Probier kaltes Wasser aus

Ein einfacher Trick, den ich ganz gern mag: ein Glas kühles Wasser trinken.

Du kannst das Wasser langsam und bewusst trinken. Oder du lässt etwas kühles Wasser über deine Hände laufen.

Manche Menschen empfinden auch einen kühlen Waschlappen im Gesicht als angenehm.

Das ist kein Wundermittel gegen Panik. Aber ein kleiner Reiz von außen kann dabei helfen, aus der Gedankenspirale herauszufinden und wieder stärker im gegenwärtigen Moment anzukommen.

Schau einfach, ob es sich für dich gut anfühlt.

4. Atme ruhig und ohne Druck

Wenn wir Angst haben, verändert sich oft auch unsere Atmung. Sie kann schneller und flacher werden. Das wiederum kann unangenehme Körpergefühle verstärken.

Deshalb versuche ich, meinen Atem wieder etwas ruhiger werden zu lassen.

Setz dich bequem hin, wenn das möglich ist. Atme sanft durch die Nase ein und lass die Luft anschließend etwas länger wieder ausströmen. Du musst nicht besonders tief atmen und auch nicht die Luft anhalten.

Wenn du möchtest, zählst du beim Einatmen bis drei und beim Ausatmen bis vier. Aber nur, solange es angenehm bleibt.

Falls dir schwindelig wird oder sich die Übung unangenehm anfühlt, kehre einfach zu deiner normalen Atmung zurück.

Es geht nicht darum, etwas perfekt zu machen. Es geht darum, dir einen Moment Ruhe zu gönnen.

5. Such dir einen Satz, der dich trägt

Ich mag Sätze, die mich in schwierigen Momenten daran erinnern, dass meine Gedanken nicht automatisch die Wahrheit sind.

Ein Satz, der mich schon lange begleitet, stammt von Oscar Wilde:

„Am Ende wird alles gut! Und wenn es nicht gut ist, dann ist es auch nicht das Ende.“

Ich verstehe diesen Satz nicht als Versprechen, dass immer alles so ausgeht, wie ich es mir wünsche. Für mich steckt darin vielmehr die Erinnerung, dass ich heute noch nicht wissen muss, wie die ganze Geschichte endet.

Vielleicht findest du einen eigenen Satz, der dir Kraft gibt.

Zum Beispiel:

Ich muss nicht alles heute lösen.

Ich bin jetzt hier. Ich atme. Ich gehe Schritt für Schritt.

Ich weiß noch nicht, was kommt. Aber ich muss es nicht im Voraus durchleben.

Schreib deinen Satz auf eine kleine Karte und steck sie in die Tasche. So hast du ihn griffbereit, wenn die Angst wieder auftaucht.

6. Schreib dir die Angst von der Seele

Ich habe in schwierigen Zeiten viel Tagebuch geschrieben. Wenn meine Gedanken kreisten, nahm ich mein Notizbuch und schrieb einfach los.

Was macht mir gerade Angst? Was weiß ich tatsächlich? Und was male ich mir nur aus?

Allein diese Fragen können helfen, die Gedanken ein wenig zu sortieren.

Du musst dabei weder schön noch vernünftig schreiben. Niemand muss den Text lesen. Du darfst wütend, traurig, verzweifelt oder ratlos sein.

Wenn dir Beten Kraft gibt, kann auch das ein guter Weg sein, deine Sorgen auszusprechen und für einen Moment loszulassen.

Und wenn du lieber mit einem Menschen redest: Ruf eine Freundin an oder sprich mit jemandem, bei dem du dich sicher fühlst.

Du musst mit deiner Angst nicht allein bleiben.

Was mir auf Dauer hilft

Neben diesen SOS-Tipps finde ich es hilfreich, regelmäßig kleine Ruheinseln in den Alltag einzubauen. Ein Spaziergang, eine Meditation, sanftes Yoga oder eine Entspannungsübung können dabei unterstützen, mit Anspannung umzugehen.

Nicht jede Methode passt zu jedem Menschen. Probier aus, was dir guttut, und lass weg, was sich nicht richtig anfühlt.

Und noch etwas: Wenn die Angst sehr häufig kommt, dich im Alltag stark einschränkt oder du kaum noch schlafen kannst, musst du dich nicht allein durchkämpfen. Sprich mit deinem Behandlungsteam oder deiner Hausärztin beziehungsweise deinem Hausarzt. Psychoonkologische Unterstützung kann gerade während und nach einer Krebserkrankung eine wertvolle Hilfe sein.

Mein wichtigster Gedanke zum Schluss

Ich habe gelernt, dass ich die Angst nicht bekämpfen muss, als wäre sie mein Feind. Manchmal darf sie einfach da sein. Sie gehört zu meiner Geschichte, aber sie muss nicht jeden Augenblick bestimmen.

Wenn sie das nächste Mal anklopft, kannst du dir sagen:

Ich muss die Angst nicht sofort loswerden. Ich darf erst einmal einen kleinen Schritt machen.

Vielleicht hilft dir dabei einer meiner sechs Tipps. Vielleicht findest du deinen ganz eigenen SOS-Fahrplan.

Und wenn die Angst heute trotzdem bleibt, heißt das nicht, dass du etwas falsch gemacht hast.

Sei freundlich zu dir. Du hast gerade genug zu tragen.