Wenn die Angst einfach nicht aufhören will

Eine Brustkrebsdiagnose ist ein Schock. Plötzlich ist nichts mehr wie vorher. Und neben all den medizinischen Fragen ist da noch etwas, das uns ganz schön zu schaffen machen kann: die Angst.

Angst vor der nächsten Chemotherapie. Angst vor Nebenwirkungen. Angst, dass der Krebs zurückkommt. Und natürlich die Frage, wie es weitergeht.

Während meiner Behandlung hatte ich oft das Gefühl, dass meine Angst mein ganzes Denken beherrschte.

Ich nannte sie meinen „kleinen Mann“.

Der saß ständig in meinem Ohr und flüsterte mir zu: „Das geht nicht gut.“

Besonders nachts war er ziemlich aktiv. Kaum lag ich im Bett, fing er an, mir die schlimmsten Szenarien auszumalen. Ein richtiges Kopfkino. Und natürlich liefen dabei keine schönen Filme.

Die Bilder waren das eine. Die Gefühle, die sie auslösten, waren noch viel schlimmer. Mir wurde übel, ich atmete flach und war alles andere als entspannt.

Irgendwann hatte ich genug.

Ich wollte nicht mehr, dass dieser kleine Mann ständig das Kommando übernahm. Ich wollte etwas tun, damit mich meine Angst nicht jedes Mal völlig aus der Bahn warf.

Also probierte ich verschiedene Dinge aus.

Heute möchte ich vier Übungen mit dir teilen, die mir damals geholfen haben, mit meiner Angst umzugehen.

Vielleicht ist auch etwas für dich dabei.

Vorweg noch etwas: Angst nach einer Krebsdiagnose ist eine verständliche Reaktion. Du musst sie nicht einfach wegmeditieren oder dich dazu zwingen, positiv zu denken. Die folgenden Übungen sind kleine Hilfen für schwierige Momente. Wenn deine Angst sehr stark ist oder deinen Alltag und deinen Schlaf dauerhaft beeinträchtigt, darfst du dir zusätzlich professionelle Unterstützung holen.

Übung 1: Gib deiner Angst ein Bild

Manchmal werden Ängste besonders mächtig, wenn sie nur als diffuse Bedrohung in unserem Kopf herumspuken.

Deshalb kann es hilfreich sein, ihnen ein Bild zu geben.

Nimm dir ein paar ruhige Minuten. Wenn du magst, schließe die Augen und atme einige Male langsam und entspannt ein und aus.

Dann frage dich:

• Wovor habe ich gerade eigentlich Angst?
• Welche Bilder tauchen in meinem Kopf auf?
• Wenn meine Angst eine Farbe oder eine Form hätte, wie würde sie aussehen?
• Ist sie groß oder klein? Nah oder weit weg?

Du musst auf diese Fragen keine perfekte Antwort finden. Schau einfach, was dir spontan in den Sinn kommt.

Stell dir nun vor, dieses Bild befindet sich in einem Bilderrahmen. Du kannst den Rahmen vor deinem inneren Auge bewegen. Nach rechts, nach links, ein Stück weiter weg.

Vielleicht möchtest du die Farben verändern oder das Bild kleiner werden lassen.

Wenn es sich für dich stimmig anfühlt, kannst du dir vorstellen, wie das Bild langsam verblasst, bis kaum noch etwas davon zu sehen ist.

Und dann spüre einen Moment nach.

Hat sich etwas verändert? Fühlst du dich ruhiger? Oder ist die Angst noch genauso präsent?

Beides ist in Ordnung. Du musst nichts erzwingen.

Eine zweite Möglichkeit: Stell dir deine Angst als kleinen Gegenstand vor, zum Beispiel als Ball. Packe ihn gedanklich in einen roten Luftballon. Du stehst auf einer großen Wiese und lässt den Ballon los. Er steigt immer höher, wird kleiner und verschwindet schließlich am Himmel.

Vielleicht fühlt sich das für dich befreiend an.

Du kannst diese Vorstellung immer wieder ausprobieren, wenn deine Gedanken anfangen, sich im Kreis zu drehen. Und wenn solche Bilder die Angst bei dir verstärken, lass die Übung einfach weg.

Übung 2: Sprich mit deiner Angst

Das klingt vielleicht erst einmal etwas seltsam. Mit seiner Angst sprechen? Ja, genau!

Du musst das natürlich nicht laut machen. Du kannst die Fragen auch in Gedanken stellen oder sie in dein Tagebuch schreiben.

Setz dich an einen ruhigen Ort und nimm ein paar entspannte Atemzüge. Dann stelle dir vor, dein kleiner Mann sitzt wieder auf deiner Schulter.

Anstatt ihn sofort wegzuschicken, versuch einmal, ihm zuzuhören.

Du könntest ihn fragen:

• „Angst, warum bist du gerade da?“
• „Was beschäftigt mich im Moment am meisten?“
• „Gibt es etwas, um das ich mich kümmern sollte?“

Vielleicht bemerkst du, dass hinter deiner Angst eine ganz konkrete Sorge steckt. Vielleicht hast du Angst vor einem Untersuchungsergebnis, fühlst dich mit einer Entscheidung überfordert oder weißt nicht, wie du die nächste Behandlung schaffen sollst.

Manchmal hilft es schon, genauer hinzuschauen.

Du kannst dir dann überlegen, ob es etwas gibt, das du tatsächlich tun kannst. Vielleicht möchtest du eine Frage mit deiner Ärztin besprechen, jemanden um Unterstützung bitten oder dir bewusst eine Pause gönnen.

Und manchmal gibt es schlicht keine Antwort auf die große Frage nach der Zukunft.

Dann darfst du dir sagen: „Ich sehe, dass ich Angst habe. Aber ich muss nicht jedes mögliche Szenario jetzt schon durchleben.“

Du musst deine Angst nicht besiegen. Es reicht manchmal, wenn du lernst, ihr nicht jede Entscheidung zu überlassen.

Zu diesem Thema habe ich einen gesonderten Artikel geschrieben. Schau gerne hier. 

Übung 3: Schreibe einen Brief an deine Angst und verabschiede dich von ihr

Manchmal sind so viele Gedanken im Kopf, dass man gar nicht mehr weiß, wo man anfangen soll.

Mir hat es geholfen, meine Gefühle aufzuschreiben. Und manchmal wollte ich auch einfach einmal richtig Dampf ablassen.

Dafür kannst du dir ein Blatt Papier nehmen und alles aufschreiben, was dich belastet.

Was macht dir Angst? Worüber bist du wütend? Was findest du ungerecht? Was möchtest du am liebsten laut herausschreien?

Schreib einfach drauflos. Du musst niemandem zeigen, was du geschrieben hast. Du musst auch nicht besonders vernünftig oder freundlich formulieren.

Wenn du möchtest, kannst du sogar einen Brief an deinen Krebs schreiben.

Ich hätte meinem Krebs damals einiges zu sagen gehabt! Ich hätte mich beschweren, schimpfen und ihm klarmachen können, dass ich ihn ganz bestimmt nicht eingeladen hatte.

Vielleicht hilft dir ein solches Ritual dabei, deinen Gefühlen Raum zu geben.

Du kannst den Brief anschließend in eine Schublade legen, zerreißen oder wegwerfen. Wenn du gerne mit Ritualen arbeitest, kannst du dir auch einen bewussten Abschiedsmoment schaffen.

Mir gefällt die Vorstellung, einen Brief symbolisch loszulassen und damit zu sagen: Ich möchte nicht, dass diese Gedanken mein ganzes Leben bestimmen.

Falls du das Papier verbrennen möchtest, achte unbedingt auf einen sicheren Ort und eine feuerfeste Umgebung. Du kannst den Brief genauso gut zerreißen oder ins Altpapier geben. Das Ritual braucht kein Feuer, um für dich eine Bedeutung zu haben.

Und noch etwas: Du musst deine Angst nicht endgültig verabschieden. Sie kann wiederkommen. Das bedeutet nicht, dass du etwas falsch gemacht hast.

Manchmal hilft es schon, die eigenen Gefühle einmal auszusprechen oder aufzuschreiben, anstatt sie immer wieder im Kopf durchzuspielen.

Übung 4: Raus aus dem Kopf, rauf aufs Papier

Diese Übung ist meine persönliche Favoritin.

Während meiner Brustkrebsbehandlung habe ich viel Tagebuch geschrieben. Immer dann, wenn ich merkte, dass die Angst wieder hochkam, habe ich mein Tagebuch hervorgeholt und meine Gedanken aufgeschrieben.

Manchmal war das mehrmals am Tag.

Ich schrieb auf, was mich beschäftigte, wovor ich Angst hatte und was ich gerade fühlte. Aber ich hielt auch die schönen Dinge fest: kleine Lichtblicke, Begegnungen, Momente der Dankbarkeit.

Das half mir, meine Gedanken zu sortieren.

Vielleicht kennst du das: Solange ein Gedanke nur im Kopf kreist, wird er immer größer. Wenn du ihn aufschreibst, kannst du ihn mit etwas Abstand betrachten.

Du musst dafür kein schönes Tagebuch führen. Ein ganz normales Notizbuch reicht völlig aus.

Wenn du nachts wach liegst und deine Gedanken Karussell fahren, kannst du ebenfalls versuchen, sie aufzuschreiben. Manchmal hilft es, die Sorgen für den Moment aus dem Kopf zu bekommen, damit du dich wieder auf die Ruhe konzentrieren kannst.

Du kannst dir auch zwei Fragen stellen:

Was beschäftigt mich gerade?

Gibt es etwas, das ich morgen konkret tun kann?

Wenn ja, notiere dir den nächsten kleinen Schritt. Wenn nein, darf die Frage erst einmal offenbleiben.

Du musst nicht mitten in der Nacht Lösungen für alles finden.

Mein Tipp: Lege dir dein Tagebuch und einen Stift auf den Nachttisch. Dann musst du nicht erst lange danach suchen, wenn du sie brauchst.

Und wenn du Lust hast, kannst du daraus ein kleines Abendritual machen. Schreib nicht nur auf, was schwierig war, sondern auch, was dir an diesem Tag gutgetan hat.

Es müssen keine großen Dinge sein. Ein nettes Gespräch, ein Spaziergang, ein Sonnenstrahl oder eine Tasse Kaffee in Ruhe.

Manchmal tut es gut, den Blick wieder ein wenig zu weiten.

Und wenn die Angst trotzdem bleibt?

Ich möchte dir nichts vormachen: Keine dieser Übungen kann versprechen, dass deine Angst verschwindet.

Manchmal hilft eine Meditation. Manchmal tut es gut, mit jemandem zu sprechen. Und manchmal ist die Angst einfach da, obwohl du schon vieles ausprobiert hast.

Das ist kein Versagen.

Du musst dich nicht dafür schämen, dass du Angst hast. Und du musst auch nicht ständig stark sein.

Wenn dich die Angst über längere Zeit stark belastet, du kaum noch schlafen kannst oder dich immer mehr zurückziehst, sprich mit deinem Behandlungsteam. Eine psychoonkologische Beratung kann dir helfen, einen Umgang mit diesen Gefühlen zu finden.

Du darfst dir Unterstützung holen, bevor alles zu viel wird.

Mein Wunsch für dich

Vielleicht hilft dir eine dieser vier Übungen. Vielleicht probierst du sie aus und merkst, dass eine andere Möglichkeit besser zu dir passt.

Du kannst sie verändern, kombinieren oder auch wieder verwerfen.

Es geht nicht darum, deine Angst mit aller Kraft loszuwerden. Es geht darum, dir selbst in schwierigen Momenten etwas Halt zu geben.

Mein kleiner Mann ist übrigens nicht für immer verschwunden. Aber ich habe mit der Zeit gelernt, ihn besser zu erkennen. Wenn er wieder anfängt, mir seine Katastrophenfilme vorzuführen, versuche ich, nicht jeden davon für die Wahrheit zu halten.

Denn ein Gedanke ist erst einmal ein Gedanke. Und eine Angst ist keine Vorhersage.

Vielleicht ist das auch für dich ein hilfreicher Satz.

Ich wünsche dir von Herzen viele kleine Momente, in denen du wieder etwas ruhiger durchatmen kannst. 💚

Diana