 Weg vom Schwarzen Loch - hin zum Nordstern ✨
Dein Leben lenken, statt es zu kontrollieren Im Leben gibt es Ereignisse, die sich unserer Kontrolle entziehen. Das ist eine harte Wahrheit, die manchmal schwer zu akzeptieren ist. Ist aber so. Doch obwohl wir das Endergebnis oft nicht bestimmen können, haben wir großen Einfluss darauf, wie wir den Weg dorthin gestalten. Nehmen wir das Beispiel Gewicht zu verlieren. Zu sagen: „Ich möchte 5 Kilo abnehmen“, ist ein klar definierter Nordstern – ein Ziel, das mir Orientierung gibt. Doch wenn ich weiterhin auf dem Sofa sitze, Chips esse und mich nicht bewege, wird dieses Ziel ein Traum bleiben. Was ich kontrollieren kann, sind die Schritte auf dem Weg dorthin: meine Ernährung und wie oft ich mich bewege. Jede einzelne dieser Schritte bringt mich meinem Nordstern näher und schützt mich davor, in das Schwarze Loch aus Frustration und Resignation gesogen zu werden. Das passt ebenso zum Thema Brustkrebs. Niemand kann garantieren, dass der Krebs nicht zurückkommt. Da stecken wir nicht drin. Aber es gibt viele Dinge, die ich tun kann, um das Risiko zu minimieren: eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, Stressmanagement und ausreichend Schlaf. Du kennst die üblichen Verdächtigen. Auch hier ist der Nordstern ein Leben in bestmöglicher Gesundheit, während das Schwarze Loch die Angst und das Gefühl der Hilflosigkeit ist, das ich nicht die Oberhand gewinnen lassen möchte. Wie man den Weg bewusst gestaltet Ich weiß, du hast es schon hundert Mal gehört. Und mal gelingt es besser, mal gar nicht so. Das macht aber nichts. Wenn du vom Weg abkommst, dann gehe den kleinen Umweg der „kleinen Sünden“ (Schoki und Binge Watching bei mir 🤫) und kehre zurück zum Weg. Machen wir es uns doch einfach ;-). 1. Ernährung: Es ist soooo kompliziert geworden im Dschungel der Ernährung. Man hat das Gefühl, jede Woche wird eine andere, neue und noch bessere Ernährungsweise empfohlen. Ich glaube, das ist Quatsch. Und wir sollten uns nicht davon verrückt machen lassen. Eigentlich ist es doch ganz einfach: eine bunte Mischung aus Obst, Gemüse, gesunden Fetten und vollwertigen Kohlenhydraten versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Wer zusätzlich auf extrem viel industriellen Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel verzichtet, legt eine prima Basis für mehr Energie und ein stärkeres Immunsystem. Das ist es doch, was wir wollen. 2. Bewegung: Bewegung ist mehr als nur Kalorienverbrennen. Es stärkt das Herz, fördert die Durchblutung und setzt Glückshormone frei. Es muss nicht gleich ein Marathon sein – schon 30 Minuten Spaziergang pro Tag oder ein kleiner Tanz zwischendurch können Wunder wirken. Auch die Bewegung im Alltags macht’s - Treppen steigen, das Auto etwas weiter weg parken, stehen oder laufen beim Telefonieren. Fange klein an, mehr kommt dann automatisch. 3. Guter Schlaf: Schlaf ist essenziell für Regeneration und geistige Gesundheit. Bestimmt kennst du auch Menschen, die sich damit rühmen, mit nur 4 Stunden Schlaf auszukommen und trotzdem fit und leistungsfähig zu sein. Das ist ganz sicher auf Dauer ein Trugschluss. Wer gut schläft, hat mehr Energie, trifft bessere Entscheidungen und kann Stress besser bewältigen. Sehr interessant: Vor gar nicht langer Zeit wurde ein Drainagesystem im Gehirn entdeckt, das ähnlich wie die Lymphgefäße im Körper Abfallstoffe entsorgt. Dieses sogenannte glymphatische System leitet die Abfälle in die Venen, die sie weiter abtransportieren. Überraschenderweise geschieht dieser Reinigungsprozess vor allem während der Tiefschlafphasen in der Nacht. Wird dieser Schlaf gestört, können sich Abfallstoffe im Gehirn ansammeln. Das könnte möglicherweise neuro-degenerative Erkrankungen (Demenz, Alzheimer z.B.) fördern. Außerdem werden im Schlaf Teile des Immunsystems gestärkt. Eine feste Schlafroutine, ein dunkler Raum und der Verzicht auf Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen helfen, die Qualität des Schlafs zu verbessern und deine Gesundheit zu fördern. 4. Stressmanagement - Nein, besser: Innere Balance finden: Du hast es schon am eigenen Leib gespürt: dauerhafter Stress kann die Gesundheit erheblich belasten. Dabei hört man oft den Begriff „Stressmanagement“. Aber ehrlich: hört sich das nicht auch schon nach Stress an? Den eigenen Stress zu „managen“? Anstrengend. Ich finde das Bild von den kleinen „Ruheinseln“ schön. Sich eine klitzekleine Auszeit zu genehmigen: in Ruhe einen Kaffee oder Tee trinken, ein paar Mal bewusst durchzuatmen, Fotos anschauen oder ein persönliches Hobby (Malen, Singen o.ä.) können helfen, den Kopf freizubekommen und zurück ins Gleichgewicht zu finden. Kontrolle loslassen – Verantwortung übernehmen Indem wir den Fokus darauf legen, was wir beeinflussen können, gewinnen wir ein Stück Freiheit zurück. Es geht nicht darum, absolute Kontrolle zu haben, sondern um die bewusste Gestaltung unseres Lebensweges. Der Nordstern – sei es ein gesünderes Leben, ein bestimmtes Ziel oder einfach innere Zufriedenheit – gibt uns Orientierung. Gleichzeitig hilft uns diese Orientierung, uns nicht von dem Schwarzen Loch aus Selbstzweifeln und Negativität vereinnahmen zu lassen. Warum fällt es uns oft so schwer, Kontrolle loszulassen? Kontrolle gibt uns ein Gefühl von Sicherheit. Sie suggeriert, dass wir dem Chaos des Lebens etwas entgegensetzen können. Doch diese vermeintliche Sicherheit kann auch belastend sein. Ein übermäßiges Kontrollbedürfnis kann dazu führen, dass wir uns in Details verlieren oder ständig Ängste haben, etwas falsch zu machen. Es kann uns davon abhalten, das Leben wirklich zu genießen. Kontrolle loszulassen bedeutet nicht, gleichgültig zu werden. Im Gegenteil: Es bedeutet, bewusst Prioritäten zu setzen und Energie auf das zu lenken, was wirklich zählt. Es ist ein Akt des Vertrauens – in sich selbst, in die eigenen Entscheidungen und manchmal auch in den Lauf der Dinge. Wie kann man Kontrolle abgeben? Auch hier beginnt es mit kleinen Schritten:
Ob es darum geht, gesünder zu leben, ein Ziel zu erreichen oder das Risiko eines Rezidivs zu minimieren – der Weg, den wir wählen, ist entscheidend. Und dieser Weg beginnt immer mit kleinen und bewussten Schritten - Baby Steps wie ich immer sage. Du kannst nicht bestimmen, WAS am Ende steht. Aber du kannst entscheiden, WIE du dorthin gehst. Was ist dein Nordstern?  Die Weihnachtszeit ist für mich auch immer Gesangszeit. Wenn ich meine Playlist höre, kann ich nicht widerstehen, mitzusingen – unter der Dusche, im Auto oder beim Dekorieren. Kennst du das auch? Vielleicht trällerst du schon ‚Oh Tannenbaum‘ oder ‚Last Christmas‘ in Dauerschleife.
Und hast du dann schon einmal bemerkt, wie gut du dich nach einer Gesangseinlage fühlst? Singen ist weit mehr als nur Musik machen oder Töne von sich zu geben. Es ist ein ganzheitliches Erlebnis, das Körper, Geist und Seele in Einklang bringt. Zahlreiche Studien und Experten bestätigen die positiven Auswirkungen des Singens auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Was beim Singen in deinem Körper passiert Wenn wir singen, geschieht in unserem Körper eine kleine Wunderwelt an Prozessen:
Warum Singen Stress und Ängste einfach wegzaubert Wenn ich einmal Angst habe – zum Beispiel, wenn ich im Dunkeln unterwegs bin – fange ich automatisch an, vor mich hin zu summen. Vielleicht kennst du das auch? Musiktherapeuten setzen gezielt auf Singen, um Stress und Ängste zu lindern. Die tiefe Bauchatmung und die Konzentration auf die Melodie aktivieren deinen Parasympathikus – der Teil des Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist. Selbst bei Panikattacken berichten Betroffene, dass Singen wie ein natürliches Beruhigungsmittel wirkt. „Wer singt, hat keine Angst.“ - sagt auch der Göttinger Neurobiologe Dr. Gerald Hüther. Beim Singen, so der Wissenschaftler, werden bestimmte Hirnareale, die für das Empfinden von Angst zuständig sind, blockiert. Man könne nicht gleichzeitig Singen und dabei Angst haben. Das probiere ich gerne nochmal explizit aus, falls mich die Angst einmal wieder überkommt. Wie Singen dich glücklich und verbunden macht Besonders beeindruckend ist, wie Singen unsere emotionale Gesundheit fördern kann:
Ein Allround-Training für den Körper Singen ist fast wie ein Workout – nur angenehmer (geht sogar im Sitzen)! Es trainiert die Gesichtsmuskulatur, stärkt das Zwerchfell und fördert die Haltung. Beim Singen sind ca. 100 Muskeln, angefangen von der Gesichtsmuskulatur über den Kehlkopf bis hin zum Bauch, beteiligt. Wusstest du das? Studien, die den Effekt belegen Eine Studie der Universität Frankfurt zeigte, dass Chorsingen die Anzahl von Antikörpern im Blut erhöhte. Eine andere Untersuchung aus Schweden stellte fest, dass sich die Herzfrequenz der Chorsänger synchronisiert – ihre Herzen schlagen gemeinsam im gleichen Takt, ein Zeichen dafür, wie stark das gemeinsame Singen verbindet. Eine von der Cardiff University durchgeführte Forschung hat gezeigt, dass gemeinsames Singen bei Menschen mit Krebs zahlreiche positive Effekte hat. Insbesondere wirkt es sich positiv auf das Immunsystem aus, reduziert Stress und verbessert das psychische Wohlbefinden. Eine Studie untersuchte die Wirkung von Chorsingen auf Stresshormone wie Cortisol und auf Zytokine, die bei Entzündungsprozessen eine Rolle spielen. Die Ergebnisse zeigten, dass Singen nicht nur die Stimmung hebt, sondern auch entzündungshemmende Prozesse fördert. Dies ist besonders relevant für Krebspatienten, bei denen das Immunsystem oft geschwächt ist. Darüber hinaus stellte die Forschung fest, dass das Chorsingen das soziale Wohlbefinden steigert und Ängste sowie depressive Symptome reduziert. Die Teilnahme an einem Chor bietet den Betroffenen eine unterstützende Gemeinschaft und hilft dabei, den Fokus von der Krankheit auf etwas Positives zu lenken. Projekte wie der „Sing for Life“-Chor von Tenovus, einer walisischen Krebsorganisation, haben diese Ergebnisse in der Praxis bestätigt und sind für viele Betroffene eine wichtige Stütze geworden Auch in Deutschland gibt es Initiativen, die sich auf Chöre für Krebspatienten konzentrieren und ähnliche Ziele wie Tenovus verfolgen. Zum Beispiel das Universitätsklinikum Düsseldorf (UKD): Dort wurde ein Chor speziell für Krebspatienten gegründet. Organisiert wird er von der Krebsberatungsstelle der Uniklinik Düsseldorf in Zusammenarbeit mit dem Medizinerchor der Heinrich-Heine-Universität. . Oder auch das Projekt „Jetzt oder Nie!“: Ein Chor in Schleswig-Holstein, der das Ziel verfolgt, über Musik Lebensfreude zu schenken und Menschen in schwierigen Lebenssituationen, einschließlich schwerer Krankheiten, eine Gemeinschaft zu bieten Singen macht Lebensmut Viele (Brust-) Krebspatientinnen berichten, dass Singen ihnen ein Gefühl von Kontrolle und Lebendigkeit zurückgibt, das durch die Krankheit verloren ging. Musik und Gesang können:
Einfach mal loslegen! Du musst kein Profi sein oder besonderes Talent haben, um die positiven Effekte des Singens zu spüren. Ob Karaoke, unter der Dusche oder im Chor – die Hauptsache ist, dass du Spaß daran hast. Beginne mit deinen Lieblingssongs und spüre, wie deine Stimmung sich hebt und dein Stress sich in Luft auflöst. Und vielleicht hast du Lust, zu Weihnachten gemeinsam mit der Familie ein Weihnacht Karaoke zu veranstalten. So lassen sich Singen und Gaudi unter einen Hut bringen. Schau gerne mal auf Streaming Diensten, wie Spotify oder auch auf YouTube. Singen ist Medizin für Körper und Seele. Ein richtiger Immun Booster! Also: Stimme frei und einfach losschmettern! 🎵 Quellen: https://idw-online.de/de/news74631 (Studie Uni Frankfurt) https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2013.00334/full (Herzsynchronisation von Chorsänger) https://www.ncri.org.uk/welsh-cancer-charity-proves-singing-is-good-for-cancer-patients/ (Uni Cardiff) https://www.sciencedaily.com/releases/2016/04/160404221004.htm (Immunsystem Boost) https://www.uniklinik-duesseldorf.de/ueber-uns/pressemitteilungen/detail/gemeinsam-stark-sein-neuer-chor-fuer-krebspatientinnen-und-patienten-an-der-uniklinik-duesseldorf (Uniklinik Düsseldorf) https://www.xn--gynkologischer-krebs-deutschland-nyc.de/unsere-projekte/chor-jetzt-oder-nie (Chor "Jetzt oder Nie") Ebenso: https://www.wir-bewegen.sh/project/10-jahre-chor-jetzt-oder-nie-fuer-krebserkrankte  Rituale - ein Wort, das oft eine Aura von Geheimnis und Mystik umgibt. Doch was sind Rituale eigentlich? Warum sind sie so besonders und wann sollte man sie praktizieren? Lass uns doch mal eintauchen und das Geheimnis der Rituale enthüllen.
Rituale sind etwas ganz Wunderbares, nicht nur, um besondere Momente zu würdigen, sondern auch wenn es dir nicht gut geht. Ich habe während meiner Brustkrebs Therapie wie verrückt Rituale praktiziert. So viele Handlungen in meinem Alltag habe ich regelrecht „ritualisiert“. Ein verrücktes Beispiel: wenn ich im Bad eine leere Klorolle in den Mülleimer traf, habe ich das als „gutes Omen“ gewertet, im Sinne: ich werde wieder gesund. Auch das war für mich ein Ritual. Aber Achtung: man muss nur aufpassen, dass man nicht zu abergläubisch da rangeht und womöglich in einem Ritual eine „schlechte Botschaft“ sieht (zum Beispiel, wenn man mit der Klorolle nicht den Mülleimer trifft…). Es darf nicht zu Zwangshandlungen ausarten. Denn das Gegenteil soll ja passieren. Rituale sollen uns Kraft geben und uns stärken, gerade in schwierigen Lebenslagen. Was sind eigentlich Rituale? Rituale sind wiederkehrende Handlungen oder Praktiken, die symbolische Bedeutung haben und oft eine tiefgreifende emotionale Verbindung herstellen. Sie können individuell oder kollektiv sein und werden in verschiedenen Kulturen und Kontexten auf der ganzen Welt praktiziert. Rituale können religiöser, spiritueller, sozialer oder persönlicher Natur sein und dienen oft dazu, Übergänge zu markieren, Trost zu spenden oder eine Verbindung zu höheren Kräften herzustellen. Eigentlich kennen wir schon viele Rituale in unserem Leben: das ausgiebige Sonntagsfrühstück, Kaffeeklatsch bei Mama, Filmabend auf der Couch mit Popcorn, den Kindern Gute-Nacht-Geschichten vorlesen, selbst Geburtstage und Weihnachten haben ihre eigenen Rituale. Was macht Rituale besonders? Was Rituale für mich so besonders macht, ist ihre transformative Kraft. Wir können Trauer, Wut und Angst in etwas Positives umwandeln, in Kraft, Mut und Zuversicht. Wenn wir uns Zeit nehmen, uns auf eine bestimmte Handlung zu konzentrieren, können wir eine Verbindung zu uns selbst, zu anderen und zu etwas Größerem herstellen. Vielleicht näher zu Gott, dem Universum oder einer verborgenen Kraft sein? Rituale sind natürlich auch toll, um im hektischen Alltag oder Ärztemarathon innezuhalten und Achtsamkeit zu üben. Sie helfen, uns zu zentrieren, uns zu erden, unsere Werte zu reflektieren und Absichten zu setzen. Wann sollte man Rituale praktizieren? Du kannst Rituale zu jeder Zeit und in verschiedenen Lebenssituationen praktizieren. Ob täglich, wöchentlich, zu besonderen Anlässen oder während herausfordernder Zeiten, wie eben eine Brustkrebs Diagnose - Rituale bieten dir eine gute Möglichkeit, Struktur zu schaffen, Kontinuität zu wahren und dem Moment Bedeutung zu verleihen. Manchmal können sie uns auch dabei helfen, uns auf bevorstehende Ereignisse vorzubereiten (z. B. OP, Chemo oder Bestrahlung), uns ruhiger werden zu lassen und uns zu stärken. Können Rituale helfen, wenn es einem nicht gut geht? Absolut. Rituale können eine super wertvolle Unterstützung sein, besonders in Zeiten der Not, wenn wir am Boden sind, traurig oder verängstigt sind. Sie spenden Trost, fördern emotionale Heilung und helfen, mit Verlust, Trauer oder Krankheit umzugehen. Mir haben Rituale in schwierigen Zeiten immer geholfen - und tun es noch immer. Wenn du dir bewusst Zeit für dich selbst nimmst und dich auf beruhigende oder tröstliche Handlungen konzentrierst, können Rituale dir helfen, dich zu stabilisieren und dich durch schwierige Zeiten zu tragen. Wie können Rituale bei einer Brustkrebserkrankung helfen? Rituale können eine wichtige Rolle in deinem Heilungsprozess bei einer Brustkrebserkrankung spielen. Sie helfen dir, Stress abzubauen, Ängste zu lindern und dir ein Gefühl von Kontrolle und Empowerment zu geben. Zum Beispiel können Meditation, Gebete, Yoga oder das Anzünden einer Kerze als tägliches Ritual zur Selbstfürsorge dienen. Gemeinsame Rituale mit Familie und Freunden, wie gemeinsames Kochen oder Spazierengehen, können auch dazu beitragen, soziale Unterstützung und Verbundenheit zu stärken. Was machen Rituale mit einem? Rituale haben die einzigartige Fähigkeit, tiefe emotionale und spirituelle Resonanzen in uns hervorzurufen. Sie können uns ein Gefühl von Sinnhaftigkeit vermitteln, uns mit unserer inneren Weisheit verbinden und uns dabei helfen, uns selbst und unsere Beziehungen zu stärken. Rituale können auch dazu beitragen, uns daran zu erinnern, im Hier und Jetzt präsent zu sein und Dankbarkeit für das Leben zu empfinden. Welche schönen Rituale gibt es? Die Welt ist reich an schönen und inspirierenden Ritualen. Von Sonnenaufgangsmeditationen über Teezeremonien bis hin zu Vollmondsritualen - die Möglichkeiten sind endlos. Viele Menschen finden Trost in einfachen täglichen Ritualen wie dem Genießen einer Tasse Tee am Morgen oder dem Schreiben in einem Dankbarkeitstagebuch am Abend. Grundsätzlich kannst du deinem Ritual eine Struktur geben: Eröffnung Eröffne dein Ritual, indem du vielleicht eine Kerze anzündest, entspannende Musik anmachst und/oder 3 tiefe Atemzüge nimmst. Tue das, was sich für dich richtig anfühlt. Absicht Setze dir deine eigene persönliche Absicht. Vielleicht ist es, dich zu erden oder Entspannung und Zuversicht in dein Leben zu bringen. Mitte (zwischen dem Öffnen und Schließen) Diesen Teil kannst du jedes Mal ändern. Die Mitte ist der Teil, in dem du deine Absicht anpassen kannst. Sei kreativ und gestalte dein Ritual, je nach deinen Gefühlen an diesem Tag und deinem persönlichen Grund für das Ritual. Abschluss Puste die Kerze aus, stoppe die Musik und/oder atme ein paar Mal tief durch. Damit gibst du deinem ganz persönlichen Ritual einen schönen Rahmen. Bei einem Ritual könntest du auch damit beginnen, dich zu fragen: Gibt es etwas, das nach meiner Aufmerksamkeit ruft?
Und hier ein paar Ideen für schöne Rituale
Rituale vor und nach der Chemo oder Bestrahlung
Probiere es gerne aus und hab Spaß dabei. Setz dich nicht unter Zwang, wenn du merkst, dass das nichts für dich ist. Aber ich bin mir ziemlich sicher, dass das eine oder andere Ritual etwas für dich ist und dir gut tun wird. 💫  Hast du schon einmal von der Wolfsstunde gehört? Ein mysteriöses Zeitfenster zwischen 3 und 4 Uhr morgens, in dem viele von uns plötzlich wach werden und mit einer Fülle von Gedanken und Emotionen konfrontiert werden. Die Wolfsstunde, auch bekannt als die Stunde der Seele, ist eine Zeit, die seit Jahrhunderten die Fantasie der Menschen beflügelt hat. Es ist jene magische Zeit in der Nacht, die laut Legenden und Mythen eine besondere Bedeutung hat. Viele Menschen berichten davon, dass sie regelmäßig zwischen 3 und 4 Uhr morgens aufwachen, manchmal ohne ersichtlichen Grund. Doch was steckt hinter diesem Phänomen? Hinter dem nächtlichen Erwachen zwischen 3:00 Uhr und 4:00 Uhr verbirgt sich ein faszinierendes medizinisches Phänomen. Dieses Aufwachen ist eng mit unserem Hormonhaushalt verbunden, insbesondere mit dem komplexen Zusammenspiel von Melatonin, Serotonin und Cortisol. Ein Blick hinter die Kulissen unseres Schlafs zeigt die komplexe Physiologie dieses lebenswichtigen Prozesses. Der Schlaf besteht aus verschiedenen Zyklen, darunter der Non-REM-Schlaf und der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Diese Zyklen wiederholen sich mehrmals pro Nacht, wobei Hormone und neuronale Schaltkreise zusammenwirken, um unseren Schlaf-Wach-Rhythmus zu steuern. Melatonin, das Schlafhormon, wird von der Zirbeldrüse produziert und steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, indem es abends und nachts ansteigt, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Adenosin fördert die Schläfrigkeit und baut sich während des Wachseins im Gehirn auf, während Cortisol normalerweise am Abend und in der Nacht abnimmt, um den Schlaf zu fördern. Das Wachstumshormon Somatotropin wird vor allem während des Tiefschlafs ausgeschüttet und spielt eine Rolle bei der Regeneration des Körpers. Serotonin, ein Neurotransmitter, reguliert Stimmung und Schlaf. Ein Ungleichgewicht dieses Neurotransmitters kann zu Schlafproblemen führen. Und jetzt kommt die Erklärung: Gegen 3:00 Uhr morgens sinkt die Körpertemperatur im Schlaf deutlich ab, während der Melatonin-Spiegel hoch ist und der Cortisol- und Serotonin-Spiegel niedrig sind. Dieses Ungleichgewicht kann zu Schlafproblemen führen, da die beruhigende Wirkung von Cortisol (nur im Übermaß ist Cortisol schädigend!) und der stimmungsaufhellende Effekt von Serotonin fehlen. Schlafforscher bezeichnen diese Stunde zwischen 3:00 Uhr und 4:00 Uhr morgens als „Wolfsstunde“. Diese Bezeichnung stammt vermutlich aus der Antike und beschreibt die Zeit in der tiefsten Nacht, in der außer den nachtaktiven Wölfen kaum jemand wach ist. In der Zeit, eben während der Wolfsstunde, verringert sich die Durchblutung des Gehirns leicht, was uns anfälliger für negative Emotionen wie Angst, Pessimismus und eine erhöhte Empfindlichkeit macht. Deshalb haben Menschen, die während der Wolfsstunde aufwachen, oft Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen, und neigen dazu, negative Gedanken zu haben. Vielleicht kennst du das auch? Gerade wenn man nachts aufwacht, geht das Gedankenkarussel zum Krebs wieder los und ist nur schwer zu stoppen. Was kannst du tun? Hier die Schnell-Tipps: Atmen Dass Atmen gut tut, hast du sicherlich schon häufig gehört, auch von mir. Das hat damit zu tun, dass das Atmen tatsächlich eine wissenschaftlich erwiesene Methode ist, um Körper und Geist zu beruhigen. Deshalb greife ich das Thema auch immer wieder gerne auf. Mir gefällt die Quadrat Atmung sehr gut: Stelle dir ein Quadrat vor. In Gedanken atmest du eine Seite des Quadrats entlang EIN und zählst dabei bis vier. Dann atmest du die nächste Seite des Quadrats entlang AUS und zählst wieder bis vier. Dann einatmend die nächste Seite des Quadrats, wieder bis vier zählen. Und dann wieder ausatmend die letzte Seite des Quadrats bis vier zählend. Das kannst du beliebig oft wiederholen. Tagebuch schreiben Wenn dich quälende Gedanken plagen, schreibe sie auf. Wer mich kennt weiß, dass ich immer sage: raus aus dem Kopf, rauf aufs Papier. Bringe deine Gedanken, Sorgen und alles, was dich beschäftigt auf Papier. Das kann deine Gedanken sortieren und dir eine andere Perspektive geben. Vielleicht erkennst du sogar, dass deine Gedanken und Ängste womöglich gar nicht wahr und nicht eingetreten sind. Das kann dich beruhigen. Lesen Meine Psychoonkologin hat mir damals erzählt, sie lese, wenn sie nicht schlafen könne, langweilige Studien zu ihrem Fachgebiet. Das sei so langweilig, dass sie dann schnell einschlafen könne. Nun hat nicht jeder langweilige Studien parat, die man nachts lesen könnte, aber eine Zeitschrift tut es vielleicht auch schon. Ein Buch geht natürlich auch, nur keinen spannenden und wachhaltenden Krimi oder Thriller. Musik hören Vielleicht magst du etwas beruhigende Musik hören? Musik, die man häufig bei der Massage oder Kosmetik hört, SPA Musik. Oder leichte klassische Klänge. Naturgeräusche wie Regen oder Meeresrauschen können auch sehr beruhigend sein. Auch eine Gute-Nacht-Geschichte (gibt es auf Apps) ist sehr schön. Beten Das mag sich jetzt vielleicht seltsam anhören, aber ja, ich bete dann. Zu Gott, dem Universum, zu Engel, einer göttlichen Energie - wie auch immer du diese nennen willst - sprich zu dieser Macht. Ich erzähle dann, wie der Tag so war und was mich beschäftigt. Oft schlafe ich tatsächlich dabei ein. Aufstehen Wenn alles nichts hilft, dann stehe ruhig auf. Trinke einen Schluck Wasser, schnappe am offenen Fenster etwas frische Luft und beschäftige dich mit etwas, z.B. Wäsche zusammenlegen oder etwas aufräumen. Achte nur darauf, dass du kein grelles Licht einschaltest, da dich das auf Hallo-wach programmiert. Nicht schlafen zu können kann ziemlich zermürbend sein. Das kenne ich auch. Setze dich nicht unter Druck. Du musst auch nicht schlafen, dann ruhe einfach nur. Das ist okay. Und nächste Nacht wird es ganz sicher besser werden. Du siehst, dass es sehr vielen Menschen so geht, dass sie nachts wach werden und nicht gut einschlafen können. Du bist also nicht allein, verbinde dich im Geiste mit diesen Menschen. Hier meine kleine Überraschung für dich: 🎁 Wenn du ganz viele Schlaf Tipps möchtest, dann schenke ich dir meine Kleine Schlaffibel - Schluss mit Schäfchenzählen. Ich habe darin sehr viele Tipps liebevoll zusammen getragen. Da wird bestimmt der eine oder andere Tipp dabei sein, der dir gut helfen kann. Du kannst dir die Schlaf Fibel hier herunterladen. Viel Spaß beim Lesen und süße Träume 💫.  
Quellen:
https://www.geo.de/wissen/gesundheit/wolfsstunde--deshalb-wachen-wir-nachts-um-3-uhr-haeufig-auf-31822898.html (aufgerufen am 05.05.24) https://www.ptaheute.de/wissen-am-hv/wissen-am-hv-schlafstoerungen/wolfsstunde-wieso-wir-nachts-aufwachen (aufgerufen am 05.05.24) https://www.forschung-und-wissen.de/magazin/wolfsstunde-wieso-wachen-menschen-nachts-auf-13378809 (aufgerufen am 05.05.24)  In letzter Zeit habe ich mich rar gemacht. Das hast du vielleicht gemerkt, weil ich dir schon länger nicht geschrieben habe.
Zu viele andere Dinge haben mich abgelenkt: Krieg, Grippe, Urlaub, Ostern, Garten und einiges anderes. Das heißt nicht, dass ich gar nichts gemacht hätte. Doch, doch, schon. Doch selbst wenn ich nichts gemacht hätte, wäre das schlimm? Einfach alle Viere gerade sein lassen, Löcher in die Luft gucken 👀, Gedanken schweifen lassen, träumen. Warum nicht? Ich finde das völlig o.k., sich zurückzuziehen und mal nix zu machen. ☺️ In Holland sagt man dazu „Niksen“, in Italien spricht man vom „dolce far niente“, also sogar mit dem Zusatz des 𝑠üß𝑒𝑛 Nichtstuns. Unsere europäischen Nachbarn stören sich anscheinend nicht am Nichtstun und haben feste Begriffe dafür. Es ist nicht gleichzusetzen mit Faulheit, was eher einen negativen Touch hat. Es ist vielmehr, sich eine bewusste Auszeit zu nehmen. Das muss nicht gleich den ganzen Tag oder tagelang, wochenlang usw. sein. Es reicht schon, wenn du dir regelmäßig kleine Inseln des Nichtstuns schaffst. 🏝 Während und auch nach der Brustkrebs Behandlung finde ich diese Ruheinseln besonders wichtig. In der Zeit hast du genug um die Ohren. Ständige Arzttermine, Blutabnahmen und Untersuchungen, Chemo, Bestrahlung, das schlaucht ganz schön und macht auf Dauer mürbe. Um diese anstrengende Zeit zu verkraften und vor allem auch mental zu verarbeiten, helfen dir unbedingt auch Zeiten, wo du nichts machen musst. Gib dir dafür die Erlaubnis. Du darfst das! Nur weil du jetzt (wahrscheinlich) zu Hause bist, heißt das nicht, dass du für alles daheim verantwortlich bist. Du musst nicht den ganzen Haushalt allein schmeißen und alle Besorgungen erledigen. Lass dir von Familie, Freunden oder Nachbarn helfen. Du kannst auch…
Menschen helfen gerne. Beschäftige dich mit Dingen, die dich interessieren, über die du schon immer gerne mehr erfahren wolltest. Und die dir Kraft geben. Ich habe während meiner Chemo Zeit unzählige Bücher zum Thema Heilung, Spiritualität, und gesunde Ernährung verschlungen. Habe sehr viel Tagebuch geschrieben - raus aus dem Kopf, rauf aufs Papier. Und habe täglich eine kleine Heilmeditation gemacht. Das hat mir richtig viel Mut gemacht, weil ich das Gefühl hatte, selbst etwas für meine Gesundheit tun zu können. So fühlte ich mich meinem Schicksal nicht ausgeliefert, sondern konnte aktiv etwas tun. Für all das brauchte ich aber Zeit, eben diese Ruheinseln. Gönne sie dir auch. Du wirst eventuell völlig neue Seiten von dir kennenlernen und dir neues Terrain erschließen. Das könnte für deine Zukunft wichtig sein, weil es dir die Richtung zeigt, in die du eventuell gehen möchtest. Auch nach der Brustkrebs Behandlung, wenn du glaubst, jetzt ist alles wieder normal, so wie es vorher war. Vielleicht gehst du wieder arbeiten. Hier achte besonders gut auf dich. Leicht lässt man sich ins Hamsterrad wieder hineinziehen. Viele Frauen - ich auch - sagen, sie wollen diesen Stress nicht mehr. Nicht auf Arbeit und nicht zu Hause. Anfangs klappt das auch sehr gut. Mit der Zeit, wenn sich der Alltag wieder einstellt, vergisst man seine guten Vorsätze oft. Wenn es einem dann plötzlich nicht gut geht oder einer lieben Person im Umfeld, erinnert man sich daran und denkt: ich wollte doch nicht mehr dieses oder jenes machen. Ich wollte mich doch auf Arbeit oder durch Familie und Freunde nicht mehr stressen lassen. Ist es all das wert? Es gelingt nicht immer alles. Aber wenn wir uns an die Ruheinseln erinnern und uns regelmäßige Auszeiten nehmen, einfach mal „niksen“, dann gelingt es uns immer besser und leichter. Nichtstun schafft Ballance ⚖️. Und es ist ein bewusstes Nichtstun. Möchtest du, dass deine kleinen Auszeiten effektiv sein sollen, kannst du sie gerne planen und dir in deinen Terminkalender schreiben. Kleine einfache Übungen unterstützen dich. Eine gute Übung zu Beginn ist die „Es ist o.k.-Übung“. 🆗 Du erstellst dir eine Liste mit Dingen und gibst dir selbst die Erlaubnis, diese Dinge nicht zu tun. Und liest dir anschließend die Liste laut vor. 📝 Zum Beispiel: Es ist o.k. heute…. 👍 nicht ans Telefon zu gehen 👍 nein zu etwas zu zu sagen, was ich nicht machen will 👍 am Samstag Abend zu Hause zu bleiben 👍 den Nachmittag frei zu nehmen 👍 den ganzen Tag frei zu nehmen 👍 eine Verpflichtung abzusagen 👍 meine Meinung zu ändern 👍 nichts zu machen Das schafft Raum für Kreativität und für Neues 💡. Es ist keine verlorene Zeit, sondern eine wichtige Ressource, auf die wir in stressigen Zeiten zurückgreifen können. Pause fürs Gehirn, bei dem es sich neu sortieren kann und Wichtiges von Unwichtigem trennen kann. Oft kommen uns dann spontan gute Ideen in den Sinn. Natürlich geht das auch mit einer Kaffee Pause…☕️, wie ich es gerne mache. 🎈Wie ist das bei dir? 🎈Gibst du dir Raum zum Nichtstun? 🎈Was machst du dann am liebsten? Übrigens: Die Übung stammt aus dem Buch „Niksen - The Dutch Art of Doing Nothing“ von Annette Lavrijsen (englisch sprachige Ausgabe + unbezahlte Werbung meinerseits 😉)  Morgen ist der 21. Dezember - Wintersonnenwende - auch astronomischer Winterbeginn. Das heißt, wir haben die längste Nacht und den kürzesten Tag des Jahres.
Wir merken es schon selbst, wie dunkel es draußen ist. Kaum etwas hell geworden, hat man das Gefühl, es wird auch schon wieder dunkel. Die Natur hält inne und scheint still. Man könnte meinen, sie fordert uns auf, ebenfalls inne zu halten und zu entschleunigen. Viele Tiere gehen spätestens jetzt in den Winterschlaf. Auch unser Körper spürt das: wir sind müde und erschöpft und können uns öfters mal kaum zu etwas aufraffen. Das ist völlig in Ordnung. Zeit also für die „Innenschau“. Wir ziehen uns gerne zurück, kuscheln uns auf dem Sofa bei einer Tasse Tee ein, zünden eine Kerze an und genießen die eigenen vier Wände mit der Familie. Geben wir dem doch einfach nach und genießen gemütliche Tage. Nach Erreichen der Wintersonnenwende werden die Tage wieder länger. Schon die Germanen und Kelten feierten diesen Tag als „Geburt des Lichtes“, also dass die Sonne allmählich wieder kräftiger wird, länger scheint und das Leben in der Natur zurück bringt, auch wenn das noch etwas dauert, aber es ist der Anfang. Brennende Radkreuze wurden von Hängen herunter gerollt oder Kerzen angezündet. Es beginnen nun die 12 Rauhnächte, die mit vielen Ritualen wie räuchern, Feuer zünden, orakeln oder andere rituelle Handlungen, einhergehen, um böse Geister auszutreiben. In dieser Zeit soll Altes verabschiedet werden und Neues Willkommen heißen. Es ist sozusagen die Zeit zwischen den Jahren. Das Christentum hat diese 12 Rauhnächte als die 12 Weihnachtsfeiertage zwischen dem 25.12. und 6.01. umgedeutet. Vielleicht hast du Lust, auch ein kleines Ritual zur Wintersonnenwende durchzuführen? Ich habe 4 Vorschläge für dich. Du könntest:
Ich wünsche dir und deiner Familie ein wunderschönes Weihnachtsfest, entspannte Feiertage und ein super tolles, vor allem gesundes, neues Jahr 2022! Deine Diana Jeder kennt ein entspannendes Bad in der heimischen Badewanne zu Hause, aber haben Sie schon etwas vom "Waldbaden" gehört? Das Waldbaden beschreibt den Aufenthalt im Grünen und gehört in Japan - dort "Shinrin Yoku" genannt - schon lange zu einer Maßnahme der ganzheitlichen Medizin , die dort den Patienten regelrecht "verschrieben" wird. Der positive Effekt, der sich beim Waldbaden einstellt, ist das Einatmen von sogenannten Terpenen. Terpene sind ätherische Öle, die von den Bäumen freigesetzt werden und ihnen zur Kommunikation und Abwehr von Fressfeinden dienen. Diese Terpene atmen wir ein und nehmen sie über unsere Haut auf. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das einen positiven Effekt auf unseren Körper und unsere Gesundheit hat: es steigert nachweislich die Immunabwehr, hier insbesondere die Bildung von Killer-Zellen, was wichtig bei Krebs ist, senkt den Blutdruck, hilft Stress abzubauen, hilft bei Atemwegserkrankungen und unterstützt insgesamt unsere Genesung. Probieren Sie es doch mal aus! Es muss vielleicht nicht immer ein Wald sein, auch ein Spaziergang im schönen städtischen Park wirkt sich sehr wohltuend auf unseren Körper und Seele aus. Atmen Sie bewusst und genießen den Duft der Natur.
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