 Kann man eigentlich Angst einfach „aufessen“ oder „wegessen“? Schön wär’s, oder? Einfach eine schöne, leckere Mahlzeit zu sich nehmen und schon ist die Angst weg.
Ganz so einfach ist es dann doch nicht. Aber unsere Nahrung und unsere Psyche hängen enger zusammen als du denkst. Mit der richtigen und gesunden Ernährung kannst du deine mentale Gesundheit unterstützen und dich viel wohler fühlen. Du kennst das sicherlich, wenn du gestresst bist und dann gerne zur Schokolade greifst, weil sie dich beruhigt oder ein gutes wohliges Gefühl vermittelt. Leider ist dieses gute Gefühl meist nur von kurzer Dauer. Aber mit echter und guter Nahrung geht das auch anders. Du kannst bei Stimmungsschwankungen einiges für eine bessere Stimmung tun. Leidest du bereits an einer Depression, kann sie zwar allein die Depression nicht heilen, aber sie kann ihr entgegenwirken und positiv beeinflussen. Siehe bitte dazu auch meinen Hinweis am Schluss dieses Beitrags. Wichtig ist dabei, dass du die richtigen Nährstoffe zu dir nimmst. Denn ein Nährstoffmangel gilt als mitverantwortlich für Angstzustände, Depressionen und Stressanfälligkeit. Was hat also unsere Ernährung mit unserer Stimmung zu tun? Was passiert da genau? Nährstoffe beeinflussen unseren Gehirnstoffwechsel, bei dem die Botenstoffe (auch Neurotransmitter genannt) Serotonin, Dopamin und Noradrenalin im Gleichgewicht gehalten werden müssen. Diese Botenstoffe regulieren unsere Stimmung, wozu zum Beispiel Glücksgefühle, Schmerz- und Stressempfinden oder auch Wohlbefinden zählen. Hier die drei Botenstoffe im Einzelnen: Serotonin Serotonin ist ein sogenanntes Glückshormon. Es wirkt beruhigend und sorgt für Wohlbefinden, innere Ruhe, Gelassenheit und Zufriedenheit. Außerdem fördert es guten Schlaf und stimuliert unsere Gedächtnisleistung. Es fördert die Blutgerinnung und steuert die Bewegung im Magen-Darm Trakt. Serotonin dämpft dagegen Angst, Kummer und Aggressivität sowie das Hungergefühl. Im menschlichen Körper kommt größte Menge an Serotonin im Magen-Darm-Trakt vor. Hier werden ca. 90% des Serotonin Vorkommens gespeichert. Um Serotonin (und auch Melatonin - das Schlafhormon) bilden zu können, brauchst du die Vorstufe Tryptophan dazu. Tryptophan ist ein Eiweiß, das der Körper nicht selbst herstellen kann und darauf angewiesen ist, dass wir es zu uns nehmen. Es kommt ausschließlich in eiweißhaltigen Lebensmittel vor. Besonders viel Tryptophan ist in folgenden Lebensmittel enthalten:
Aber Achtung: Tryptophan muss, um gut wirken zu können, vom Magen aus die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Dabei konkurriert sie mit anderen Aminosäuren. Es nützt deshalb wenig, tryptophanreiche Lebensmittel allein zu essen. Es macht Sinn, tryptophanreiche Lebensmittel mit Kohlenhydrate zu kombinieren. Ein bewährtes Feel-good Essen sind deshalb Nudeln mit Tomatensoße und Parmesan. Damit kommt das Tryptophan in deinem Gehirn an. Dopamin Das Dopamin ist ebenfalls ein Glückshormon und spricht insbesondere unser Belohnungssystem an. Du kennst das gute Gefühl, wenn du eine schwere Aufgabe gelöst oder ein anstrengendes Sportprogramm absolviert hast. Auch das sogenannte „Runner´s High“ oder der „Flow“ beim Yoga zählen dazu. In Zusammenspiel mit Serotonin motiviert dich Dopamin zur Wiederholung. Damit bleibst du an gesteckten Zielen länger dran, um das Glücksgefühl erneut zu empfinden. Es wirkt sich aber auch auf deine Feinmotorik, Beweglichkeit, Konzentration und dein Erinnerungsvermögen aus. Empfindungen wie Antrieb, Mut und Lebensfreude werden ebenfalls vom Dopamin beeinflusst. In der Ernährung spielen die Vorstufen des Hormons Dopamin eine Rolle: sie heißen Phenylalanin und Tyrosin. Nur ganz kurz: Phenylalanin ist eine essentielle Aminosäure, die in der Leber in Tyrosin umgewandelt wird. Tyrosin selbst muss dem Körper nicht zugeführt werden, außer man hat eine Lebererkrankung oder Stoffwechselkrankheit, bei dem das Phenylalanin nicht in Tyrosin umgewandelt werden kann. Beide Aminosäuren kommen in Sojabohnen, Parmesan, Emmentaler, Erdnüssen und Mandeln, Rind- und Kalbfleisch, Thunfisch und Kabeljau sowie Eier vor. Aber Achtung: Schwangere, stillende Frauen, Personen mit angeborener Phenylketonurie (PKU), Menschen mit Hypertonie oder Menschen mit Schizophrenie dürfen Phenylalanin und Tyrosin nicht einnehmen. Noradrenalin Noradrenalin ist ein „Stresshormon“. Als Hormon wird es in den Nebennieren gebildet, als Neurotransmitter dagegen im Nervensystem. Es erhöht deine Aufmerksamkeit und deine Konzentration in körperlichen und mentalen Stresssituationen. Beispiel: du läufst abends im Dunkeln allein durch eine einsame Straße. Plötzlich hörst du es rascheln. Zack! Du bist auf Knopfdruck leistungsbereit, dein „Kampf-Flucht Reflex“ ist aktiviert. Dein Herz schlägt schneller, du atmest schneller, deine Verdauung wird eingestellt, deine Leber stellt Glucose als Energie für deine Muskeln bereit, deine Pupillen sind erweitert und dein Schmerzempfinden ist herabgesetzt. Alles Dinge, damit du entweder einem möglichen Angreifer in sein Wertestes treten kannst, gegen sein Schienbein oder aber wegrennen kannst. Wenn es dann zum Glück nur eine Katze war, dann beruhigst du dich auch schnell wieder und alle eingestellten Körperfunktionen laufen wieder an. Eine mentale Stresssituation wäre zum Beispiel, wenn du vor einem großen Publikum einen Vortrage halten müsstest. Du bist sehr aufgeregt, hast Lampenfieber, vielleicht sind deine Hände kalt und feucht, dein Herz pocht. Wenn du dann aber auf der Bühne stehst und dein Vortrag beginnt, dann bist du hochkonzentriert. Du blendest in dem Moment Dinge, die jetzt nicht wichtig sind, aus. Du würdest kaum auf die Idee kommen zu überlegen, was du heute Abend kochen möchtest. So wirkt also das Noradrenalin. Und es ist nicht immer schlecht, sondern hilft uns in extremen Situationen. Problematisch wird es erst, wenn das Noradrenalin ständig im Körper kreist und wir deshalb ständig in Alarmbereitschaft sind und nicht runterkommen können. Diese drei Botenstoffe müssen also in einem ausgeglichenen Verhältnis zueinander stehen. Was haben nun die Nährstoffe damit zu tun? Fehlen bestimmte Nährstoffe in der Ernährung kann dies Ängste oder gar Depressionen begünstigen. Vitamine und Mineralien sind für die Versorgung unseres Gehirns wichtig und unterstützen die Produktion der drei wichtigen Botenstoffe und ihre Balance zueinander. Bestimmte Co-Faktoren sind also für Bildung von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin wichtig. Die Chemie ist viel komplizierter, aber ich will trotzdem versuchen, einen kurzen und einfachen Überblick über die wichtigsten Nährstoffe zu geben: Magnesium Magnesium gilt als Anti-Stress Nährstoff. Es ist nicht nur für unsere Knochen wichtig, sondern entspannt die Muskeln, unterstützt die Funktion des Nervensystems und der Psyche. Außerdem wirkt es gegen Müdigkeit und Ermüdung. Magnesium kommt überwiegend in pflanzlichen Lebensmittel vor, wie Bohnen und Erbsen. Außerdem in Vollkornprodukten aus Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer oder Buchweizen sowie Nüssen. Auch im „harten“ Leitungswasser oder in speziellen magnesiumreichen Mineralwasser kommt es vor. Diese sind entsprechend im Etikett gekennzeichnet. Omega 3 Fettsäuren Die Omega 3 Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für unseren Körper essentiell, das heißt, wir müssen diese mit der Nahrung aufnehmen, weil unser Körper sie selbst nicht herstellen kann. Die Omega 3 Fettsäuren sind nicht nur für unsere Herzgesundheit und unseren Cholesterinspiegel wichtig, sondern auch für unser Gehirn. Unser Gehirn besteht überwiegend aus Fett, bei dem einer der wichtigsten Grundbausteine die Omega 3 Fettsäuren sind. Sie sorgen dafür, dass unsere Geisteskraft unterstützt wird. Abgesehen davon, wirken Omega 3 Fettsäuren auch entzündungshemmend im Körper und stärken somit auch unser Immunsystem. Vitamin D Vitamin D, das sogenannte Sonnen-Vitamin, das ja eigentlich ein Hormon ist, ist nicht nur für starke Knochen , unser Immunsystem und für die Krebsabwehr wichtig, sondern hat auch Einfluss auf unsere Stimmung. Vitamin D reguliert das Serotonin, hat einen Einfluss auf die Verwertung vom Dopamin und auf die Bildung von Noradrenalin. Außerdem wird dem Vitamin D eine Schutzfunktion für die Nervenzellen zugewiesen. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen mit Depressionen in der Regel einen zu niedrigen Vitamin D Spiegel haben. Ein Spiegel zwischen 40 bis 60 ng/ml gilt als optimal. Vitamin B12 Vitamin B12 hat einen enormen Einfluss auf wichtige Prozesse in unserem Gehirn. Dazu zählen die Stimmung, Gedächtnis und Wahrnehmung. Auch für die Bildung unserer drei wichtigen Botenstoffe spielt Vitamin B12 eine große Rolle. Es unterstützt die Regeneration der Nervenzellen und sorgt für eine gute Konzentration. Zu wenig Vitamin B12 kann im Alter zum Beispiel Demenz und Alzheimer begünstigen. Zink Zink sorgt dafür, dass die Nervensignale an den Synapsen reguliert werden. Also auch, dass der Körper Reflexe oder Befehle des Gehirns richtig verarbeiten kann. Bei einem Zink Mangel kann es zu Müdigkeit, Antriebslosigkeit, geringere Leistungsfähigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten kommen. Aber auch Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Verstimmungen. Viel Zink ist zum Beispiel in Kürbiskernen, Weizenkeimen, Linsen, Nüssen, Samen, Haferflocken, Edamer Käse und in Rindfleisch enthalten und wer es mag auch in Schalen- und Krustentieren. Eisen Auch ein Eisenmangel wird in Verbindung mit Depression gebracht. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Körper. Er bindet den Sauerstoff im Blut und transportiert ihn zu den Organen. Aber auch für die Herstellung von Dopamin ist Eisen wichtig. Zu wenig Eisen kann zu Müdigkeit, verminderte Gehirnleistung, Reizbarkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten führen. Viel Eisen ist in tierischen Lebensmittel wie Rindfleisch, Kalb, Wild, Ente oder auch in Eiern enthalten. Wer sich pflanzenbasiert ernährt findet Eisen in Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Nüssen, Kerne und Samen vor. Bei Brot ist Vollkorn und Sauerteig von Vorteil. Für die bessere Aufnahme von Eisen ist es wichtig, dass die eisenhaltigen Lebensmittel zusätzlich mit Vitamin C eingenommen werden. Das geht gut, wenn man zum Beispiel ein Glas Orangensaft zum Essen trinkt, Zitrone ins Salatdressing gibt oder frisches Obst im Müsli isst. Selen Selen kennen wir als wichtiges Antioxidanz. Aber es hat auch eine stimmungsaufhellende Wirkung, weil es unter anderem auch für die Bildung von Serotonin wichtig ist. Menschen mit einem Selen Mangel fühlen sich leicht überfordert, erschöpft und können sich nicht gut konzentrieren. Gute Selen Lieferanten sind Brokkoli, Weißkohl, Zwiebeln, Knoblauch, aber auch Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte wie Linsen. Auch Paranüsse sind eine hervorragende Selenquelle. Bitte nicht zu viel davon essen, maximal 3 Stück und auf Bioqualität achten. Da Tierfutter in der Europäischen Union mit Selen angereichert werden darf, können Fleisch und Eier ebenfalls Selen-reich sein. Aminosäuren > besonders GABA Aminosäuren sind die Baustoffe des Lebens und die Grundlage für alle Stoffwechselvorgänge im Körper. Aus ihnen werden Eiweiße, die Proteine, gebildet, aus denen ein Großteil unserer Zellen, Muskeln und unseres Gewebes bestehen. Besonders die Aminosäure Glutaminsäure scheint eine wichtige Rolle zu spielen. Aus Glutaminsäure wird Glutamin gebildet, das gegen Stress, Stimmungstiefs und innere Unruhe hilft. Außerdem steigert Glutamin die Bildung von GABA. GABA steht für das englische Wort Gamma aminobutyric acid, übersetzt Gamma-Amino-Buttersäure. Das ist ein wichtiger Botenstoff im Gehirn und gilt als natürliches Beruhigungsmittel, weil es die Aktivität der Nervenzellen im Gehirn herabsetzt. Es lindert Stress, gleicht die Stimmung aus, lindert Schmerzen, lässt uns ruhiger werden und fördert außerdem guten Schlaf. Lebensmittel, die die GABA Produktion unterstützen, sind Walnüsse, Tomaten, Hühnerei, Käse, vor allem Parmesankäse und grüne Bohnen. Achtung: entzündungsfördernde Ernährung fördert Depressionen Nahrungsmittel, die besonders viel Zucker und Fett enthalten, wie Süßigkeiten, Kuchen, süße Teilchen vom Bäcker wie Schokocroissants, Streuselschnecken oder Plunderstückchen, können stille Entzündungen im Körper fördern. Du bemerkst sie nicht unmittelbar, aber dein Immunsystem hat unentwegt mit den Entzündungen zu tun, um sie in Schach zu halten. Das bedeutet Stress fürs Immunsystem. Ausgelöst wird das durch sogenannte Zytokine. Das sind ebenfalls Botenstoffe, die bei Entzündungen vermehrt im Gehirn zirkulieren. Sie regen die Immunzellen an, die Entzündungen zu bekämpfen. Nachdem die Entzündung abgeklungen ist, geht auch die Zahl der Zytokine wieder runter. Wenn man aber dauerhaft eine Entzündung im Körper hat, wie das bei stillen Entzündungen durch schlechte Ernährung der Fall ist, bleiben die Zytokine im Blut erhöht. Das wiederum soll sich auf die Psyche auswirken und Depressionen begünstigen. Außerdem senken die Zytokine die Serotinproduktion ab. Die Balance der drei Botenstoffe ist gestört und kann somit depressive Verstimmungen begünstigen. Welche Lebensmittel solltest du bei Ängsten oder Depressionen meiden? Eigentlich unsere alten Bekannten: Zucker, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und schlechte Fette, wie Transfette. Warum ist eigentlich ganz einfach: diese Lebensmittel haben Null Nährstoffe, unterstützen also auch nicht die Bildung der wichtigen Botenstoffe für das Gehirn. Außerdem fördern sie stille Entzündungen im Körper, die - wie ich eben schon ausgeführt habe - sich negativ auf die Psyche auswirken können, Stichwort Zytokine. Auch eine kalorien- und fettreduzierte Ernährungsweise ist nicht zu empfehlen. Tipp: Wenn du aber Lust auf etwas Süßes hast, dann ist es völlig in Ordnung eine Banane in geschmolzene Schokolade mit 80% Kakaoanteil zu dippen und zu genießen. Lecker! Auch die Darmgesundheit spielt bei Depression eine große Rolle. Es ist wichtig, die guten Bakterien im Darm zu fördern. Denn mehr als 90 % des Serotonins, du erinnerst dich: dem Glückshormon, werden im Magen-Darm-Trakt gebildet. Zwischen dem Mikrobiom und dem Gehirn besteht eine Verbindung- die sogenannte Darm-Hirn-Achse - , die Einfluss auf Verhalten, Gemütslage und damit auch auf psychische Leiden wie Depressionen hat. Das gute am Darm: er kann sich schnell anpassen. So kann sich das Mikrobiom bereits innerhalb 24 Stunden zum Positiven verändern, wenn wir das richtige essen. Welche Lebensmittel helfen bei Depression? Wie ganz oft lautet die Antwort: eine pflanzenbasierte und ausgewogene Mischkost mit vielen Vitalstoffen sind die Lösung. Das heißt:
Fazit: Eine ausgewogene gesunde Ernährung kann auch bei depressiven Verstimmungen hilfreich sein. Vielleicht kennst du auch dieses Gefühl, was einen beschleicht, wenn man eine ganze Chipstüte aufgegessen hat. Wohlfühlen geht anders. Heißt nicht, dass man nie ein Stückchen Kuchen oder Schokolade essen darf, aber eben achtsam und als besonderen Genuss. Ich bin schon überrascht, wie die Botenstoffe und die vielen Nährstoffe uns und unsere Stimmung beeinflussen können. Also iss den Regenbogen 🌈! Echte Nahrung, abwechslungsreich und möglichst selbstgekocht. Probiere es doch einfach mal für einen von dir festgelegten Zeitraum aus, z.B. für eine Woche. Wenn es dir guttut, dann mache weiter. Einen Versuch wäre es doch wert, oder? Sehr gute Rezepte gegen Depression gibt es übrigens bei den Ernährungs-Docs. Ein Versuch, es einfach mal auszuprobieren, wäre es doch wert, oder? ➡️ Wie ist das bei dir? ➡️ Wirkt sich Essen auf deine Stimmung aus? Sowohl in die eine als auch andere Richtung? Schreibe es gerne in den Kommentar. Ich freue mich immer, von dir zu hören. Liebe Grüße, Diana 😊 Wichtiger Hinweis: Mit Essen allein kommt man gegen eine schwere Depression nicht an. In meinem Beitrag geht es um Stimmungsschwankungen bis hin zu einer leichten Depression. Wenn du eine mittelgradige oder sogar schwere Depression hast und das Gefühl hast, in einer Abwärtsspirale zu sein und nicht schaffst, von alleine da rauszukommen, dann lass dir unbedingt durch einen Experten helfen. Sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, die dich dann an einen Facharzt, einen Psychotherapeuten oder einer Psychoonkologin überweisen können. Das ist überhaupt keine Schande und kann jeder widerfahren. Quellen (aufgerufen am 20. und 21.01.2022): https://aok-erleben.de/artikel/tryptophan-fuer-dein-wohlbefinden-unsere-top-10-lebensmittel https://aok-erleben.de/artikel/gesunde-stimmungsaufheller-essen-gegen-die-depression https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/psychische-erkrankungen/angst/angst-abbauen https://www.fitreisen.de/blog/9-der-besten-lebensmittel-gegen-stress/ https://www.eatmovefeel.de/depressionen-durch-naehrstoffmangel/ https://de.wikipedia.org/wiki/Serotonin https://de.wikipedia.org/wiki/Dopamin https://www.meduniwien.ac.at/web/ueber-uns/news/detailseite/2016/news-im-august-2016/dopamin-weit-mehr-als-nur-der-botenstoff-des-gluecks/ https://www.foodspring.de/magazine/dopamin-und-dopaminmagel https://www.ahead-nutrition.com/blogs/stimmung/adrenalin-noradrenalin-wirkung https://www.merkur.de/leben/gesundheit/rezepte-kochen-einen-guten-schlaf-zr-5018354.html https://pharmaceutical-tribune.at/nemogramm/10028542/ein-duo-fuer-geistige-aktivitaet/ https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003 https://www.dr-johanna-budwig.de/ernaehrung/omega-3-fettsaeuren-erklaert/ https://www.asklepios.com/presse/presse-mitteilungen/bad-wildungen/vitamin-d~ref=9837f0e0-92c9-4366-8b73-8a9d34d1b632~ https://www.vitaminb12.de/psyche-gehirn/ https://www.mpg.de/521999/pressemitteilung20061128 https://www.dr-gumpert.de/html/zinkmangel.html https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7884603/ https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/eisenreich-essen-so-gelingt-es-719507.html https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/mineralstoffe-spurenelemente/weitere-mineralstoffe-spurenelemente/selen https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/selen/#c1510 https://herbano.com/at/ratgeber/gaba#steigern-gaba https://www.krankenkassenzentrale.de/produkt/gaba https://aok-erleben.de/artikel/darm-hirn-achse-was-haben-darmbakterien-mit-depressionen-zu-tun  Neu im Leitlinienprogramm Onkologie Mammakarzinom: Beeinflussbare Lebensstilfaktoren Das Leitlinienprogramm Onkologie ist eine von der der Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften e.V. (AWMF) , der Deutschen Krebsgesellschaft e.V. (DKG) und der Deutschen Krebshilfe initiierte Richtlinie für sämtliche Krebserkrankungen. Hierin haben führende Ärztinnen, Ärzte und andere Wissenschaftler:innen aus verschiedensten Fachgremien sich damit auseinander gesetzt, welche Behandlungen bei welcher Krebserkrankung sinnvoll sind und welche Maßnahmen unterstützend wirken. Jetzt gab es eine Aktualisierung des Leitlinienprogramms Onkologie für Brustkrebs. Ein Kapitel zum Thema „Beeinflussbare Lebensstilfaktoren“ ist neu hinzugekommen. Endlich wurde aufgenommen, dass unser Lebensstil eben doch großen Einfluss auf Krebs hat und wie man das Krebsrisiko senken kann. Die Tage von Aussagen wie „Essen Sie ruhig so weiter wie bisher“ oder „Schonen Sie sich, nicht körperlich überanstrengen“ oder „Bei Krebs kann man nichts machen, ist halt Pech“ sind hoffentlich bald gezählt. Es sind die ganz klassischen Aspekte, die dabei eine Rolle spielen, die ich auch immer wieder benenne:
Auch die Frage, inwieweit Nahrungsergänzungsmittel gut sind, wird hier behandelt. Ich habe mir das Leitlinienprogramm Onkologie für Brustkrebs mal vorgenommen und auf interessante Aspekte durchleuchtet. Das Best-of habe ich hier für dich zusammengefasst. Es geht los Laut dem Leitlinienprogramm ist die Nachsorge nun nicht nur auf ein mögliches Rezidiv gerichtet, sondern umfasst auch die Empfehlung, generell seine Gesundheit zu erhalten. Dazu sollte beraten und geschult werden. Das umfasst auch den Lebensstil, insbesondere Bewegung und Ernährung. Gewicht Starkes Übergewicht steht bei Brustkrebs in Zusammenhang mit höherer Sterblichkeit. In Studien wurde festgestellt, dass Frauen mit einem BMI über 30 ein 46 % höheres Risiko haben, innerhalb der ersten 10 Jahre Fernmetastasen zu entwickeln und ein 38 % höheres Sterberisiko nach 10 Jahren oder länger nach der Erstdiagnose. Hinweis von mir zum BMI: Normalgewicht liegt bei einem BMI zwischen 18,5 - 25. Übergewicht (Präadipositas) liegt bei einem BMI zwischen 25 und 30. Adipositas, also Fettleibigkeit besteht bei einem BMI ab 30. BMI Rechner, wo du Alter, Größe und Gewicht eingeben musst, findest du leicht im Internet. Körperliche Aktivität Körperliche Aktivität und somit der Erhalt eines normalen Körpergewichts verbessert die Lebensqualität. So leiden Frauen weniger unter Fatigue. Es deutet einiges darauf hin, dass durch körperliche Betätigung ein Überlebensvorteil erzielt werden kann. Wer sich nicht genügend bewegt, hat ein höheres Risiko an Osteoporose zu erkranken. Ärzte sind hier aufgerufen, darüber aufzuklären, was Risikofaktoren dafür sind und was eine gesunde Lebensweise bewirken kann. Auch hier sollten übergewichtige und fettleibige Frauen motiviert werden, auf hochkalorische Lebensmittel zu verzichten und sich körperlich zu betätigen, um ein Normalgewicht zu erreichen. Bei Symptomen an Muskeln und Knochen können je nach Indikation folgende Maßnahmen angeboten bekommen: Akupunktur, körperliche Aktivität, Empfehlung für physikalische Therapie und Rehabilitation. Darüberhinaus könnte eine Bewegungstherapie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine Herzschädigung durch Arzneistoffe bzw. Medikamente reduzieren. Nach der Diagnose sollten Brustkrebspatientinnen schnellstmöglich wieder ihre normalen Alltagsaktivitäten verrichten und darüberhinaus zu weiterer körperlichen Aktivität motiviert werden. Für Brustkrebspatientinnen wird folgendes empfohlen: Mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche. An zwei Tagen pro Woche Krafttraining. Brustkrebspatientinnen sollten insbesondere während der Chemo und Anti-Hormon-Therapie ein intensives körperliches Training absolvieren bzw. angeboten bekommen. Studien konnten außerdem zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining Schmerzen bei Einnahme von Aromatasehemmer um bis zu 20% reduzieren konnte. Körperliche Aktivität hilft außerdem bei Fatigue, kann Müdigkeit verringern, hilft, sich körperlich und emotional besser zu fühlen und die Erkrankung zu verarbeiten. Polyneuropathien Bei Polyneuropathien werden in den Leitlinien folgende Maßnahmen empfohlen:
Ernährung Bezüglich der Ernährung werden viel Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte empfohlen, sowie wenig gesättigte Fette und wenig Alkohol (maximal 10 g pro Tag). Wenig Alkohol Konsum insbesondere zur Vermeidung von späten Rezidiven (mehr als 5 Jahre nach Erstdiagnose) bei Rezeptor-positiven Erkrankungen. Meine Anmerkung zur Alkoholmenge: 10 - 12 g reinen Alkohols sind ungefähr in einem Standardglas des jeweiligen alkoholischen Getränks enthalten. Zum Beispiel 0,3 L Bier, 0,125 L Wein, 0,1 L Sekt oder 4 cl Schnaps. Das Risiko für Brustkrebs wird durch eine fett- und zuckerreiche westliche Ernährung erhöht, während eine gesundheitsförderliche Ernährung das Risiko senkt. Eine ausgewogene Mischkost wird empfohlen. Eine Studie ergab, dass die Häufigkeit einer Brustkrebserkrankung bei einer Mittelmeerkost mit Olivenöl um 62%, mit Nüssen 34% niedriger war. Auch der Verzehr von Hülsenfrüchten ist mit einem niedrigerem Brustkrebsrisiko assoziiert. Dagegen erhöht sich das Risiko beim hohen Konsum von Fleisch und stark verarbeitetem Fleisch. Erstaunlicherweise wird in den Leitlinien aufgeführt, dass eine Metaanalyse ergab, dass das Brustkrebs Risiko beim Konsum von Milch und Milchprodukten erniedrigt war. Anmerkung: Ich habe diese Studie nochmal nachgelesen. Darin heißt es im Ergebnis (übersetzt aus dem Englischen): "Die Ergebnisse der vorliegenden Meta-Analyse deuten darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr von Milchprodukten insgesamt, nicht aber von Milch, mit einem geringeren Brustkrebsrisiko verbunden sein könnte". Jetzt mag sich jede ihr eigenes Bild zum Thema Milch machen... Rauchen Eine weitere Empfehlung ist, nicht zu rauchen. Raucherinnen sollten Entwöhnungsprogramme empfohlen werden. Bei Raucherinnen ist die Sterberate bei Brustkrebs um 33% erhöht. Komplementäre Methoden und Nahrungsergänzungsmittel Immer mehr Frauen haben das Bedürfnis, ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen zu wollen und mit Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen. Hier sollten die Ärzte aufklären, ob es mögliche Risiken oder sogar Interaktionen mit der Therapie gibt. In den Leitlinien werden folgende Substanzen/Maßnahmen, ihren propagierten Einsatz, Nebenwirkungen und ob es Interaktionen mit der Therapie gibt, aufgeführt:   Mein Fazit:
Während der Therapie sind demnach völlig unbedenklich: Vitamin D, Selen, Grüner Tee, Omega-3 Fettsäuren, Enzyme, hochpotenzierte homöopathische Mittel und Traubensilberkerze. Grundsätzlich wird empfohlen, während einer Chemo-, Hormon- oder Strahlentherapie Vitamine und Mikronährstoffe möglichst über die natürliche Ernährung zuzuführen. Iss den Regenbogen! Wenn ein Mangelzustand nachgewiesen ist, soll dieser ausgeglichen werden. Und wichtig: Bewegung, Bewegung, Bewegung! Quellen: Leitlinienprogramm Onkologie Mammakarzinom https://www.leitlinienprogramm-onkologie.de/fileadmin/user_upload/Downloads/Leitlinien/Mammakarzinom_4_0/Version_4.4/LL_Mammakarzinom_Langversion_4.4.pdf Studie Verzehr von Milch und Milchprodukten bei Brustkrebs https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21442197/  Ich habe etwas ausprobiert, wovon zur Zeit viele sprechen: Fasten. Genauer gesagt Basenfasten. In den Medien liest man viel darüber. Fasten in allen Variationen: Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten, Scheinfasten und und und. Meine Neugierde ließ mich nicht los. Ich habe schon von einigen Freundinnen gehört, die gefastet haben, wie gut ihnen das tat: Gelenkschmerzen weg, gute Laune, schöne Haut, Leichtigkeit im Leben und einige Kilos runter. Und ich habe natürlich auch Fachliteratur zum Fasten gelesen. Denn schließlich soll es sehr gesund sein. Also wollte ich der Sache mal auf den Grund gehen und selbst sehen, ob ich all diese tollen Dinge auch bei mir spüre. Lese gerne, welche Erfahrungen ich damit gemacht habe! Ich erzähle dir
...und gebe dir am Schluss noch einige Links zu Infos rund um das Thema Fasten. Viele Spaß beim Lesen! 
 Antioxidantien sind an sich eine tolle Sache: sie fangen sogenannte freie Radikale im Körper ab, die durch Stress, Medikamente oder Strahlung entstehen und Zellschäden anrichten können, die wiederum Krankheiten oder auch das Altern begünstigen. Antioxidantien werden also eine gesundheitsfördernde Wirkung zugeschrieben und könnten präventiv auch einen gewissen Schutz vor Krebserkrankungen bieten. Frauen, die bereits an Brustkrebs erkrankt sind, haben ein großes Bedürfnis, ihre Gesundheit und vor allem ihre Genesung zu unterstützen und greifen gerne zu Nahrungsergänzungsmittel. Ich kenne das von mir. Aber Vorsicht: genau das könnte nach hinten losgehen! Ärzte waren davor, während der Chemotherapie insbesondere Antioxidantien als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wozu unter anderem Vitamin A, C und E, ß-Carotin und Selen gehören. Eine Chemotherapie beruht gerade auf induziertem oxidativem Stress. Die Wirkung der Chemotherapie könnte durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel mit Antioxidantien konterkariert und schlimmstenfall zunichte gemacht werden. Die Studie, die das zeigt Das bestätigt eine Studie der Southwest Oncology Group aus dem Jahr 2019. Hierbei wurden 1134 an Brustkrebs erkrankten Proband*innen befragt, die einmal vor und einmal 6 Monate nach der Chemo Fragebögen ausfüllen sollten. Von den Personen nahmen 18% täglich mindestens ein Antioxidans ein, 44 % nahmen Multivitamin-Präparate ein. Das Ergebnis Im Ergebnis kam folgendes raus:
Das ist jetzt nur eine Studie. Sicherlich müssen da noch weitere Studien durchgeführt werden, um ein ganz sicheres Ergebnis zu erhalten. Aber es zeigt zumindest eine Tendenz und lässt auf jeden Fall aufhorchen. Um ganz sicher zu gehen, ist es also ratsam, während der Chemo auf Antioxidantien zu verzichten und die Einnahme jeglicher Nahrungsergänzungsmittel auf jedem Fall mit der Ärztin oder dem Arzt zu besprechen. Nimm das Original Statt Nahrungsergänzungsmittel ist das Original eh das Beste: echte Nahrung, möglichst pflanzenbasiert, sprich viel Obst und noch viel mehr Gemüse, gute Fette wie Omega-3 und Vollkornprodukte. Iss den Regenbogen 🌈! Möglichst Bio, möglichst regional und möglichst saisonal. So bekommst du alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine und kannst auf keinen Fall etwas falsch machen. Hier mal ein kleiner Überblick, in welchen Nahrungsmittel du Antioxidantien findest: (Achtung Spoiler: Brokkoli 🥦 ist fast immer dabei! Das TOP-Gemüse schlechthin.)  Quellen:
Pharmazeutische Zeitung https://www.pharmazeutische-zeitung.de/keine-antioxidanzien-waehrend-der-chemo/ Dietary Supplement Use During Chemotherapy and Survival Outcomes of Patients With Breast Cancer Enrolled in a Cooperative Group Clinical Trial (SWOG S0221) https://ascopubs.org/doi/10.1200/JCO.19.01203 |
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