 Für den Fortschritt oder Versuchskaninchen? Eventuell erfüllt dein Brustkrebs Kriterien, um an einer Studie teilzunehmen. Studien, um den Fortschritt in der Medizin voranzutreiben und die Brustkrebs Therapie wirksamer zu machen. Bei Brustkrebs wird viel im Rahmen der medikamentösen Behandlung geforscht. Das schließt Chemotherapie, Anti-Hormon-Therapie, Antikörper Therapie, Immuntherapie oder auch Bestrahlung ein. Wir wissen ja, dass jeder Brustkrebs anders ist und seine ganz eigene Beschaffenheit hat. Deshalb gibt es inzwischen viele zielgerichtete Therapien, die auf die Tumorart maßgeschneidert sind. So wird nicht nach dem Gießkannenprinzip behandelt, sondern zielgerichtet auf den Tumor abgestimmt. Das bringt bessere und verträglichere Behandlungen mit sich. Vielleicht wirst du in der Klinik von einer Studienschwester oder der Ärztin selber angesprochen, dass dein Tumor alle Kriterien erfüllt, um an einer bestimmten Studie teilzunehmen, und ob du Interesse hättest, daran teilzunehmen. Falls du jetzt denkst, äh, ich bin doch kein Versuchskaninchen und lass mich mit unerforschter Medizin vollpumpen, dann stopp mal. Lass uns nachdenken. Erstmal: du bist kein Versuchskaninchen. Für klinische Studien gibt es in Deutschland ganz klare rechtliche Regelungen. Alle in Deutschland durchgeführten Studien müssen vom Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) oder vom Paul-Ehrlich-Institut (PEI) zugelassen werden. Beide Behörden unterstehen dem Bundesgesundheitsministerium. Die Medikamente, die verabreicht werden, müssen sich bereits im Labor und in Tierversuchen (ja, leider) bewährt haben. Natürlich kann keiner ausschließen, dass sich nicht doch Nebenwirkungen bemerkbar machen. Ein Restrisiko bleibt immer. Aber eben deshalb erfährt man als Patientin eine besondere engmaschige und intensive Betreuung durch die behandelnde Ärztin. Die Ärztin überwacht den Verlauf und untersucht dich intensiv. Falls die Nebenwirkungen bei dir gravierend sein sollten, wird die Ärztin deine Teilnahme an der Studie beenden. Außerdem hast du zu jedem Zeitpunkt selbst die Möglichkeit, die Studie abzubrechen. Damit Studien überhaupt aussagekräftig sind, muss es eine vergleichende Studie sein. Das bedeutet, es gibt meist zwei Gruppen. Die eine Gruppe erhält das neue Medikament, die andere Gruppe erhält entweder ein Scheinmedikament oder ein bereits bewährtes Medikament. In der Brustkrebstherapie würde man natürlich auf keinen Fall ein Scheinmedikament bekommen, das ist viel zu riskant und ethisch nicht vertretbar. Also wird ein bewährtes Medikament verabreicht. Die Einteilung in die Gruppen oder auch „Arm“ genannt erfolgt nach dem Zufallsprinzip, man sagt dazu auch randomisiert. So lassen sich die Ergebnisse nach Beendigung der Studie gut vergleichen und es kann daraus geschlossen werden, ob sich die neue Behandlungsmethode bewährt, Vorteile für die Patientin bringt und überhaupt sicher ist. Irgendjemand muss es tun. So ist das einfach, wenn man medizinischen Fortschritt möchte. Anders lässt sich das nicht herausfinden. Man muss wissen, wie Medikamente auf Menschen wirken. Auf eine reine in vitro Untersuchung, also im Reagenzglas, kann man sich allein nicht stützen. Es braucht eine in vivo, also am lebenden Menschen, Untersuchung. Als Studienteilnehmerin trägst du also erheblich dazu bei, dass es diesen medizinischen Fortschritt gibt und dass womöglich viele andere Patientinnen zukünftig von der neuen Behandlung profitieren werden. Ganz wichtig ist, dass die Ärztin dich vor Beginn der Studie umfassend aufklärt. Sie muss dir, wie bei anderen Behandlungen auch, ganz genau die Risiken und den möglichen Nutzen der Behandlung bzw. Studie aufzeigen. Du musst explizit deine schriftliche Einwilligung geben. Alle in Deutschland laufenden Studien sind im Deutschen Register Klinischer Studien (DRKS) erfasst. Hier gibt es bereits Daten zu über 13.000 Studien. Diese müssen öffentlich zugänglich sein. Für die Berliner Charité kann man hier einsehen, welche Studien aktuell laufen. Für andere Kliniken gibt es das natürlich auch. Wenn dich die Teilnahme an einer Studie interessiert, kannst du auch aktiv nachfragen, ob du für eine Studie in Frage kämest. Hier nochmal die Vor- und Nachteile einer Teilnahme an einer Studie:  Meine Erfahrung Nun kann ich auch noch etwas aus dem Nähkästchen plaudern. Ich habe im Rahmen meiner Chemotherapie auch an einer Studie teilgenommen. Das war die GAIN II Studie, bei der eine intensivierte dosisdichte Therapie mit einer adaptierten dosisdichten Therapie bei Patientinnen mit einem frühen Hochrisiko-Brustkrebs verglichen wurde. Bei der Vorbereitung meiner Chemotherapie hat mich die Studienschwester angesprochen und mir erklärt, dass mein Tumor prädestiniert sei, um an der GAIN II Studie teilzunehmen. Sie erklärte mir die Basics und fragte mich, ob ich daran Interesse hätte. Die Studienschwester oder auch Study Nurse genannt, ist die Schnittstelle zwischen dir als Studienteilnehmerin und der Prüfärztin. Sie hat überwiegend administrative Aufgaben, führt die Studie durch und betreut dich intensiv während der Studie. Bei Fragen, Problemen oder Unsicherheiten kannst du sie jederzeit ansprechen. Natürlich gibt es dann auch noch mit der Ärztin ein umfassendes Gespräch. Aber an das erinnere ich mich im Nachhinein gar nicht. Mir ist eher die Studienschwester präsenter, weil ich mit ihr ständig in Kontakt war. Für mich gab es ein unschlagbares Argument, an dieser Studie teilzunehmen: statt der üblichen 6 Monate Chemotherapie, würde meine Chemotherapie „nur“ 4 Monate dauern. Ich dachte, wenn ich schon so einen Mist mitmachen muss, dann Augen zu und schnell durch. Außerdem wäre ich dann Weihnachten 2013 mit der Chemo fertig. Das fand ich einen guten und vor allem überschaubaren Zeitpunkt. Ich willigte ein. Ich kam durch die Zufallsauswahl in den „zweiten Arm“. Meine Chemo würde nun alle 2 Wochen stattfinden: 4 x Epirubicin mit Cyclophosphamid - dann drei Wochen Pause (sonst immer zwei Wochen) - und dann nochmal alle zwei Wochen 4 x Docetaxel.  Es wurde mir unendlich viel Blut abgenommen, diverse Blut-Parameter mussten überprüft werden und ein Schwangerschaftstest musste ebenfalls gemacht werden. Im September ging es dann los. Ich vertrug die Chemo an sich gut, wenn man überhaupt von „gut“ sprechen kann. Aber ja, es war akzeptabel und ich hatte nicht den Eindruck, dass es mir schlechter oder sehr viel anders erging als meinen Mitstreiterinnen, die an keiner Studie teilnahmen. Ich musste wöchentlich gemeinsam mit der Studienschwester Fragebögen zu meinem Befinden ausfüllen. Darin waren zum Beispiel Fragen zum aktuellen Gewicht, Hitzewallungen (ob ja und wie häufig), Herzprobleme, Atemprobleme, Übelkeit, Allgemeinbefinden und wahrscheinlich einiges mehr. Wenn ich ein Problem oder eine Frage hatte, konnte ich jederzeit vorbeikommen oder anrufen. Ich wurde jedes mal zur Ärztin durchgestellt, die sich die Zeit nahm, mein Problem oder meine Frage mit mir zu besprechen. Ich fühlte mich sehr gut betreut. Die Ärztin und die Studienschwester hatten immer ein offenes Ohr für mich. Nach vier Monaten war ich dann mit meiner Chemo und der Studie durch. Heute noch, nach fast 9 Jahren nach meiner Diagnose, bekomme ich einmal im Jahr einen Fragebogen der GBG (German Breast Group), die die GAIN II Studie durchführt. In diesem Fragebogen wird gefragt, ob ich noch lebe, ob es ein Rezidiv oder Metastasen gab und ob ich Beschwerden hätte. Diesen Fragebogen kann ich zum Glück immer schnell abarbeiten und im Freiumschlag wieder zurückschicken. Nach so vielen Jahren frage ich mich manchmal, was wohl die Studie im Ergebnis gebracht hat. Hat sich die dosisdichte Chemotherapie bewährt? Bietet sie bessere oder längere Überlebensraten? Oder hat sie gar nichts gebracht? Das hat mir bisher keiner mitgeteilt. Nach Beendigung der Chemo hatte ich keinen Kontakt mehr zur Studienschwester oder zur Ärztin. Auch mein jetziger Onkologe hat mir keine Infos zum Ergebnis der Studie gegeben, ich habe ihn dazu aber auch gar nicht befragt. Die eigentliche Frage hier lautet aber: will ich das wissen? Was, wenn das Studienergebnis nicht so gut war? Was, wenn es bei den Studienteilnehmerinnen viele Rezidive oder Metastasen gab? Will ich das so genau wissen? Würde es mich nicht runterziehen? Würde ich dann nicht denken, mir wird es ebenso ergehen? Ich habe für mich entschieden, die Sache ruhen zu lassen und nicht aktiv nachzufragen. Bei mir ist alles gut so wie es ist. Wie immer mit solchen Ergebnissen, sollte man sich vorher überlegen, ob einem das Wissen darüber etwas bringt oder nicht oder sogar eher verängstigt. Dennoch habe ich es nie bereut und kann persönlich nur empfehlen, an einer Studie teilzunehmen. Ich fühlte mich sehr gut betreut und zu keiner Zeit gesundheitlich gefährdet. Ich hoffe, ich konnte meinen Beitrag zur Brustkrebsbehandlung leisten. Vorankündigung
Zum Thema Studien werde ich demnächst mit Antje sprechen. Sie nimmt an der Studie „ADAPTlate“ (Medikament hier Abemaciclib) teil. Mit dieser Studie wird erforscht, ob eine Erweiterung der Antihormontherapie unter bereits laufender Therapie (Chemotherapie und/oder Operation) bei Frauen mit einem im Frühstadium behandelten hormonabhängigen Brustkrebs (Hormonrezeptor positiv; HER2-negativ), das Risiko eines Rezidivs bzw. einer Metastasierung vermindern kann. In der ADAPTlate Studie wird also die Kombination einer Antihormontherapie mit einem sogenannten CDK 4/6-Hemmer (Medikamente: Palbociclib, Ribociclib und Abemaciclib) untersucht. Antje wird erzählen,
Also, bleib dran!
0 Kommentare
 In letzter Zeit habe ich mich rar gemacht. Das hast du vielleicht gemerkt, weil ich dir schon länger nicht geschrieben habe.
Zu viele andere Dinge haben mich abgelenkt: Krieg, Grippe, Urlaub, Ostern, Garten und einiges anderes. Das heißt nicht, dass ich gar nichts gemacht hätte. Doch, doch, schon. Doch selbst wenn ich nichts gemacht hätte, wäre das schlimm? Einfach alle Viere gerade sein lassen, Löcher in die Luft gucken 👀, Gedanken schweifen lassen, träumen. Warum nicht? Ich finde das völlig o.k., sich zurückzuziehen und mal nix zu machen. ☺️ In Holland sagt man dazu „Niksen“, in Italien spricht man vom „dolce far niente“, also sogar mit dem Zusatz des 𝑠üß𝑒𝑛 Nichtstuns. Unsere europäischen Nachbarn stören sich anscheinend nicht am Nichtstun und haben feste Begriffe dafür. Es ist nicht gleichzusetzen mit Faulheit, was eher einen negativen Touch hat. Es ist vielmehr, sich eine bewusste Auszeit zu nehmen. Das muss nicht gleich den ganzen Tag oder tagelang, wochenlang usw. sein. Es reicht schon, wenn du dir regelmäßig kleine Inseln des Nichtstuns schaffst. 🏝 Während und auch nach der Brustkrebs Behandlung finde ich diese Ruheinseln besonders wichtig. In der Zeit hast du genug um die Ohren. Ständige Arzttermine, Blutabnahmen und Untersuchungen, Chemo, Bestrahlung, das schlaucht ganz schön und macht auf Dauer mürbe. Um diese anstrengende Zeit zu verkraften und vor allem auch mental zu verarbeiten, helfen dir unbedingt auch Zeiten, wo du nichts machen musst. Gib dir dafür die Erlaubnis. Du darfst das! Nur weil du jetzt (wahrscheinlich) zu Hause bist, heißt das nicht, dass du für alles daheim verantwortlich bist. Du musst nicht den ganzen Haushalt allein schmeißen und alle Besorgungen erledigen. Lass dir von Familie, Freunden oder Nachbarn helfen. Du kannst auch…
Menschen helfen gerne. Beschäftige dich mit Dingen, die dich interessieren, über die du schon immer gerne mehr erfahren wolltest. Und die dir Kraft geben. Ich habe während meiner Chemo Zeit unzählige Bücher zum Thema Heilung, Spiritualität, und gesunde Ernährung verschlungen. Habe sehr viel Tagebuch geschrieben - raus aus dem Kopf, rauf aufs Papier. Und habe täglich eine kleine Heilmeditation gemacht. Das hat mir richtig viel Mut gemacht, weil ich das Gefühl hatte, selbst etwas für meine Gesundheit tun zu können. So fühlte ich mich meinem Schicksal nicht ausgeliefert, sondern konnte aktiv etwas tun. Für all das brauchte ich aber Zeit, eben diese Ruheinseln. Gönne sie dir auch. Du wirst eventuell völlig neue Seiten von dir kennenlernen und dir neues Terrain erschließen. Das könnte für deine Zukunft wichtig sein, weil es dir die Richtung zeigt, in die du eventuell gehen möchtest. Auch nach der Brustkrebs Behandlung, wenn du glaubst, jetzt ist alles wieder normal, so wie es vorher war. Vielleicht gehst du wieder arbeiten. Hier achte besonders gut auf dich. Leicht lässt man sich ins Hamsterrad wieder hineinziehen. Viele Frauen - ich auch - sagen, sie wollen diesen Stress nicht mehr. Nicht auf Arbeit und nicht zu Hause. Anfangs klappt das auch sehr gut. Mit der Zeit, wenn sich der Alltag wieder einstellt, vergisst man seine guten Vorsätze oft. Wenn es einem dann plötzlich nicht gut geht oder einer lieben Person im Umfeld, erinnert man sich daran und denkt: ich wollte doch nicht mehr dieses oder jenes machen. Ich wollte mich doch auf Arbeit oder durch Familie und Freunde nicht mehr stressen lassen. Ist es all das wert? Es gelingt nicht immer alles. Aber wenn wir uns an die Ruheinseln erinnern und uns regelmäßige Auszeiten nehmen, einfach mal „niksen“, dann gelingt es uns immer besser und leichter. Nichtstun schafft Ballance ⚖️. Und es ist ein bewusstes Nichtstun. Möchtest du, dass deine kleinen Auszeiten effektiv sein sollen, kannst du sie gerne planen und dir in deinen Terminkalender schreiben. Kleine einfache Übungen unterstützen dich. Eine gute Übung zu Beginn ist die „Es ist o.k.-Übung“. 🆗 Du erstellst dir eine Liste mit Dingen und gibst dir selbst die Erlaubnis, diese Dinge nicht zu tun. Und liest dir anschließend die Liste laut vor. 📝 Zum Beispiel: Es ist o.k. heute…. 👍 nicht ans Telefon zu gehen 👍 nein zu etwas zu zu sagen, was ich nicht machen will 👍 am Samstag Abend zu Hause zu bleiben 👍 den Nachmittag frei zu nehmen 👍 den ganzen Tag frei zu nehmen 👍 eine Verpflichtung abzusagen 👍 meine Meinung zu ändern 👍 nichts zu machen Das schafft Raum für Kreativität und für Neues 💡. Es ist keine verlorene Zeit, sondern eine wichtige Ressource, auf die wir in stressigen Zeiten zurückgreifen können. Pause fürs Gehirn, bei dem es sich neu sortieren kann und Wichtiges von Unwichtigem trennen kann. Oft kommen uns dann spontan gute Ideen in den Sinn. Natürlich geht das auch mit einer Kaffee Pause…☕️, wie ich es gerne mache. 🎈Wie ist das bei dir? 🎈Gibst du dir Raum zum Nichtstun? 🎈Was machst du dann am liebsten? Übrigens: Die Übung stammt aus dem Buch „Niksen - The Dutch Art of Doing Nothing“ von Annette Lavrijsen (englisch sprachige Ausgabe + unbezahlte Werbung meinerseits 😉)  Kann man eigentlich Angst einfach „aufessen“ oder „wegessen“? Schön wär’s, oder? Einfach eine schöne, leckere Mahlzeit zu sich nehmen und schon ist die Angst weg.
Ganz so einfach ist es dann doch nicht. Aber unsere Nahrung und unsere Psyche hängen enger zusammen als du denkst. Mit der richtigen und gesunden Ernährung kannst du deine mentale Gesundheit unterstützen und dich viel wohler fühlen. Du kennst das sicherlich, wenn du gestresst bist und dann gerne zur Schokolade greifst, weil sie dich beruhigt oder ein gutes wohliges Gefühl vermittelt. Leider ist dieses gute Gefühl meist nur von kurzer Dauer. Aber mit echter und guter Nahrung geht das auch anders. Du kannst bei Stimmungsschwankungen einiges für eine bessere Stimmung tun. Leidest du bereits an einer Depression, kann sie zwar allein die Depression nicht heilen, aber sie kann ihr entgegenwirken und positiv beeinflussen. Siehe bitte dazu auch meinen Hinweis am Schluss dieses Beitrags. Wichtig ist dabei, dass du die richtigen Nährstoffe zu dir nimmst. Denn ein Nährstoffmangel gilt als mitverantwortlich für Angstzustände, Depressionen und Stressanfälligkeit. Was hat also unsere Ernährung mit unserer Stimmung zu tun? Was passiert da genau? Nährstoffe beeinflussen unseren Gehirnstoffwechsel, bei dem die Botenstoffe (auch Neurotransmitter genannt) Serotonin, Dopamin und Noradrenalin im Gleichgewicht gehalten werden müssen. Diese Botenstoffe regulieren unsere Stimmung, wozu zum Beispiel Glücksgefühle, Schmerz- und Stressempfinden oder auch Wohlbefinden zählen. Hier die drei Botenstoffe im Einzelnen: Serotonin Serotonin ist ein sogenanntes Glückshormon. Es wirkt beruhigend und sorgt für Wohlbefinden, innere Ruhe, Gelassenheit und Zufriedenheit. Außerdem fördert es guten Schlaf und stimuliert unsere Gedächtnisleistung. Es fördert die Blutgerinnung und steuert die Bewegung im Magen-Darm Trakt. Serotonin dämpft dagegen Angst, Kummer und Aggressivität sowie das Hungergefühl. Im menschlichen Körper kommt größte Menge an Serotonin im Magen-Darm-Trakt vor. Hier werden ca. 90% des Serotonin Vorkommens gespeichert. Um Serotonin (und auch Melatonin - das Schlafhormon) bilden zu können, brauchst du die Vorstufe Tryptophan dazu. Tryptophan ist ein Eiweiß, das der Körper nicht selbst herstellen kann und darauf angewiesen ist, dass wir es zu uns nehmen. Es kommt ausschließlich in eiweißhaltigen Lebensmittel vor. Besonders viel Tryptophan ist in folgenden Lebensmittel enthalten:
Aber Achtung: Tryptophan muss, um gut wirken zu können, vom Magen aus die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Dabei konkurriert sie mit anderen Aminosäuren. Es nützt deshalb wenig, tryptophanreiche Lebensmittel allein zu essen. Es macht Sinn, tryptophanreiche Lebensmittel mit Kohlenhydrate zu kombinieren. Ein bewährtes Feel-good Essen sind deshalb Nudeln mit Tomatensoße und Parmesan. Damit kommt das Tryptophan in deinem Gehirn an. Dopamin Das Dopamin ist ebenfalls ein Glückshormon und spricht insbesondere unser Belohnungssystem an. Du kennst das gute Gefühl, wenn du eine schwere Aufgabe gelöst oder ein anstrengendes Sportprogramm absolviert hast. Auch das sogenannte „Runner´s High“ oder der „Flow“ beim Yoga zählen dazu. In Zusammenspiel mit Serotonin motiviert dich Dopamin zur Wiederholung. Damit bleibst du an gesteckten Zielen länger dran, um das Glücksgefühl erneut zu empfinden. Es wirkt sich aber auch auf deine Feinmotorik, Beweglichkeit, Konzentration und dein Erinnerungsvermögen aus. Empfindungen wie Antrieb, Mut und Lebensfreude werden ebenfalls vom Dopamin beeinflusst. In der Ernährung spielen die Vorstufen des Hormons Dopamin eine Rolle: sie heißen Phenylalanin und Tyrosin. Nur ganz kurz: Phenylalanin ist eine essentielle Aminosäure, die in der Leber in Tyrosin umgewandelt wird. Tyrosin selbst muss dem Körper nicht zugeführt werden, außer man hat eine Lebererkrankung oder Stoffwechselkrankheit, bei dem das Phenylalanin nicht in Tyrosin umgewandelt werden kann. Beide Aminosäuren kommen in Sojabohnen, Parmesan, Emmentaler, Erdnüssen und Mandeln, Rind- und Kalbfleisch, Thunfisch und Kabeljau sowie Eier vor. Aber Achtung: Schwangere, stillende Frauen, Personen mit angeborener Phenylketonurie (PKU), Menschen mit Hypertonie oder Menschen mit Schizophrenie dürfen Phenylalanin und Tyrosin nicht einnehmen. Noradrenalin Noradrenalin ist ein „Stresshormon“. Als Hormon wird es in den Nebennieren gebildet, als Neurotransmitter dagegen im Nervensystem. Es erhöht deine Aufmerksamkeit und deine Konzentration in körperlichen und mentalen Stresssituationen. Beispiel: du läufst abends im Dunkeln allein durch eine einsame Straße. Plötzlich hörst du es rascheln. Zack! Du bist auf Knopfdruck leistungsbereit, dein „Kampf-Flucht Reflex“ ist aktiviert. Dein Herz schlägt schneller, du atmest schneller, deine Verdauung wird eingestellt, deine Leber stellt Glucose als Energie für deine Muskeln bereit, deine Pupillen sind erweitert und dein Schmerzempfinden ist herabgesetzt. Alles Dinge, damit du entweder einem möglichen Angreifer in sein Wertestes treten kannst, gegen sein Schienbein oder aber wegrennen kannst. Wenn es dann zum Glück nur eine Katze war, dann beruhigst du dich auch schnell wieder und alle eingestellten Körperfunktionen laufen wieder an. Eine mentale Stresssituation wäre zum Beispiel, wenn du vor einem großen Publikum einen Vortrage halten müsstest. Du bist sehr aufgeregt, hast Lampenfieber, vielleicht sind deine Hände kalt und feucht, dein Herz pocht. Wenn du dann aber auf der Bühne stehst und dein Vortrag beginnt, dann bist du hochkonzentriert. Du blendest in dem Moment Dinge, die jetzt nicht wichtig sind, aus. Du würdest kaum auf die Idee kommen zu überlegen, was du heute Abend kochen möchtest. So wirkt also das Noradrenalin. Und es ist nicht immer schlecht, sondern hilft uns in extremen Situationen. Problematisch wird es erst, wenn das Noradrenalin ständig im Körper kreist und wir deshalb ständig in Alarmbereitschaft sind und nicht runterkommen können. Diese drei Botenstoffe müssen also in einem ausgeglichenen Verhältnis zueinander stehen. Was haben nun die Nährstoffe damit zu tun? Fehlen bestimmte Nährstoffe in der Ernährung kann dies Ängste oder gar Depressionen begünstigen. Vitamine und Mineralien sind für die Versorgung unseres Gehirns wichtig und unterstützen die Produktion der drei wichtigen Botenstoffe und ihre Balance zueinander. Bestimmte Co-Faktoren sind also für Bildung von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin wichtig. Die Chemie ist viel komplizierter, aber ich will trotzdem versuchen, einen kurzen und einfachen Überblick über die wichtigsten Nährstoffe zu geben: Magnesium Magnesium gilt als Anti-Stress Nährstoff. Es ist nicht nur für unsere Knochen wichtig, sondern entspannt die Muskeln, unterstützt die Funktion des Nervensystems und der Psyche. Außerdem wirkt es gegen Müdigkeit und Ermüdung. Magnesium kommt überwiegend in pflanzlichen Lebensmittel vor, wie Bohnen und Erbsen. Außerdem in Vollkornprodukten aus Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer oder Buchweizen sowie Nüssen. Auch im „harten“ Leitungswasser oder in speziellen magnesiumreichen Mineralwasser kommt es vor. Diese sind entsprechend im Etikett gekennzeichnet. Omega 3 Fettsäuren Die Omega 3 Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für unseren Körper essentiell, das heißt, wir müssen diese mit der Nahrung aufnehmen, weil unser Körper sie selbst nicht herstellen kann. Die Omega 3 Fettsäuren sind nicht nur für unsere Herzgesundheit und unseren Cholesterinspiegel wichtig, sondern auch für unser Gehirn. Unser Gehirn besteht überwiegend aus Fett, bei dem einer der wichtigsten Grundbausteine die Omega 3 Fettsäuren sind. Sie sorgen dafür, dass unsere Geisteskraft unterstützt wird. Abgesehen davon, wirken Omega 3 Fettsäuren auch entzündungshemmend im Körper und stärken somit auch unser Immunsystem. Vitamin D Vitamin D, das sogenannte Sonnen-Vitamin, das ja eigentlich ein Hormon ist, ist nicht nur für starke Knochen , unser Immunsystem und für die Krebsabwehr wichtig, sondern hat auch Einfluss auf unsere Stimmung. Vitamin D reguliert das Serotonin, hat einen Einfluss auf die Verwertung vom Dopamin und auf die Bildung von Noradrenalin. Außerdem wird dem Vitamin D eine Schutzfunktion für die Nervenzellen zugewiesen. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen mit Depressionen in der Regel einen zu niedrigen Vitamin D Spiegel haben. Ein Spiegel zwischen 40 bis 60 ng/ml gilt als optimal. Vitamin B12 Vitamin B12 hat einen enormen Einfluss auf wichtige Prozesse in unserem Gehirn. Dazu zählen die Stimmung, Gedächtnis und Wahrnehmung. Auch für die Bildung unserer drei wichtigen Botenstoffe spielt Vitamin B12 eine große Rolle. Es unterstützt die Regeneration der Nervenzellen und sorgt für eine gute Konzentration. Zu wenig Vitamin B12 kann im Alter zum Beispiel Demenz und Alzheimer begünstigen. Zink Zink sorgt dafür, dass die Nervensignale an den Synapsen reguliert werden. Also auch, dass der Körper Reflexe oder Befehle des Gehirns richtig verarbeiten kann. Bei einem Zink Mangel kann es zu Müdigkeit, Antriebslosigkeit, geringere Leistungsfähigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten kommen. Aber auch Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Verstimmungen. Viel Zink ist zum Beispiel in Kürbiskernen, Weizenkeimen, Linsen, Nüssen, Samen, Haferflocken, Edamer Käse und in Rindfleisch enthalten und wer es mag auch in Schalen- und Krustentieren. Eisen Auch ein Eisenmangel wird in Verbindung mit Depression gebracht. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Körper. Er bindet den Sauerstoff im Blut und transportiert ihn zu den Organen. Aber auch für die Herstellung von Dopamin ist Eisen wichtig. Zu wenig Eisen kann zu Müdigkeit, verminderte Gehirnleistung, Reizbarkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten führen. Viel Eisen ist in tierischen Lebensmittel wie Rindfleisch, Kalb, Wild, Ente oder auch in Eiern enthalten. Wer sich pflanzenbasiert ernährt findet Eisen in Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Nüssen, Kerne und Samen vor. Bei Brot ist Vollkorn und Sauerteig von Vorteil. Für die bessere Aufnahme von Eisen ist es wichtig, dass die eisenhaltigen Lebensmittel zusätzlich mit Vitamin C eingenommen werden. Das geht gut, wenn man zum Beispiel ein Glas Orangensaft zum Essen trinkt, Zitrone ins Salatdressing gibt oder frisches Obst im Müsli isst. Selen Selen kennen wir als wichtiges Antioxidanz. Aber es hat auch eine stimmungsaufhellende Wirkung, weil es unter anderem auch für die Bildung von Serotonin wichtig ist. Menschen mit einem Selen Mangel fühlen sich leicht überfordert, erschöpft und können sich nicht gut konzentrieren. Gute Selen Lieferanten sind Brokkoli, Weißkohl, Zwiebeln, Knoblauch, aber auch Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte wie Linsen. Auch Paranüsse sind eine hervorragende Selenquelle. Bitte nicht zu viel davon essen, maximal 3 Stück und auf Bioqualität achten. Da Tierfutter in der Europäischen Union mit Selen angereichert werden darf, können Fleisch und Eier ebenfalls Selen-reich sein. Aminosäuren > besonders GABA Aminosäuren sind die Baustoffe des Lebens und die Grundlage für alle Stoffwechselvorgänge im Körper. Aus ihnen werden Eiweiße, die Proteine, gebildet, aus denen ein Großteil unserer Zellen, Muskeln und unseres Gewebes bestehen. Besonders die Aminosäure Glutaminsäure scheint eine wichtige Rolle zu spielen. Aus Glutaminsäure wird Glutamin gebildet, das gegen Stress, Stimmungstiefs und innere Unruhe hilft. Außerdem steigert Glutamin die Bildung von GABA. GABA steht für das englische Wort Gamma aminobutyric acid, übersetzt Gamma-Amino-Buttersäure. Das ist ein wichtiger Botenstoff im Gehirn und gilt als natürliches Beruhigungsmittel, weil es die Aktivität der Nervenzellen im Gehirn herabsetzt. Es lindert Stress, gleicht die Stimmung aus, lindert Schmerzen, lässt uns ruhiger werden und fördert außerdem guten Schlaf. Lebensmittel, die die GABA Produktion unterstützen, sind Walnüsse, Tomaten, Hühnerei, Käse, vor allem Parmesankäse und grüne Bohnen. Achtung: entzündungsfördernde Ernährung fördert Depressionen Nahrungsmittel, die besonders viel Zucker und Fett enthalten, wie Süßigkeiten, Kuchen, süße Teilchen vom Bäcker wie Schokocroissants, Streuselschnecken oder Plunderstückchen, können stille Entzündungen im Körper fördern. Du bemerkst sie nicht unmittelbar, aber dein Immunsystem hat unentwegt mit den Entzündungen zu tun, um sie in Schach zu halten. Das bedeutet Stress fürs Immunsystem. Ausgelöst wird das durch sogenannte Zytokine. Das sind ebenfalls Botenstoffe, die bei Entzündungen vermehrt im Gehirn zirkulieren. Sie regen die Immunzellen an, die Entzündungen zu bekämpfen. Nachdem die Entzündung abgeklungen ist, geht auch die Zahl der Zytokine wieder runter. Wenn man aber dauerhaft eine Entzündung im Körper hat, wie das bei stillen Entzündungen durch schlechte Ernährung der Fall ist, bleiben die Zytokine im Blut erhöht. Das wiederum soll sich auf die Psyche auswirken und Depressionen begünstigen. Außerdem senken die Zytokine die Serotinproduktion ab. Die Balance der drei Botenstoffe ist gestört und kann somit depressive Verstimmungen begünstigen. Welche Lebensmittel solltest du bei Ängsten oder Depressionen meiden? Eigentlich unsere alten Bekannten: Zucker, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und schlechte Fette, wie Transfette. Warum ist eigentlich ganz einfach: diese Lebensmittel haben Null Nährstoffe, unterstützen also auch nicht die Bildung der wichtigen Botenstoffe für das Gehirn. Außerdem fördern sie stille Entzündungen im Körper, die - wie ich eben schon ausgeführt habe - sich negativ auf die Psyche auswirken können, Stichwort Zytokine. Auch eine kalorien- und fettreduzierte Ernährungsweise ist nicht zu empfehlen. Tipp: Wenn du aber Lust auf etwas Süßes hast, dann ist es völlig in Ordnung eine Banane in geschmolzene Schokolade mit 80% Kakaoanteil zu dippen und zu genießen. Lecker! Auch die Darmgesundheit spielt bei Depression eine große Rolle. Es ist wichtig, die guten Bakterien im Darm zu fördern. Denn mehr als 90 % des Serotonins, du erinnerst dich: dem Glückshormon, werden im Magen-Darm-Trakt gebildet. Zwischen dem Mikrobiom und dem Gehirn besteht eine Verbindung- die sogenannte Darm-Hirn-Achse - , die Einfluss auf Verhalten, Gemütslage und damit auch auf psychische Leiden wie Depressionen hat. Das gute am Darm: er kann sich schnell anpassen. So kann sich das Mikrobiom bereits innerhalb 24 Stunden zum Positiven verändern, wenn wir das richtige essen. Welche Lebensmittel helfen bei Depression? Wie ganz oft lautet die Antwort: eine pflanzenbasierte und ausgewogene Mischkost mit vielen Vitalstoffen sind die Lösung. Das heißt:
Fazit: Eine ausgewogene gesunde Ernährung kann auch bei depressiven Verstimmungen hilfreich sein. Vielleicht kennst du auch dieses Gefühl, was einen beschleicht, wenn man eine ganze Chipstüte aufgegessen hat. Wohlfühlen geht anders. Heißt nicht, dass man nie ein Stückchen Kuchen oder Schokolade essen darf, aber eben achtsam und als besonderen Genuss. Ich bin schon überrascht, wie die Botenstoffe und die vielen Nährstoffe uns und unsere Stimmung beeinflussen können. Also iss den Regenbogen 🌈! Echte Nahrung, abwechslungsreich und möglichst selbstgekocht. Probiere es doch einfach mal für einen von dir festgelegten Zeitraum aus, z.B. für eine Woche. Wenn es dir guttut, dann mache weiter. Einen Versuch wäre es doch wert, oder? Sehr gute Rezepte gegen Depression gibt es übrigens bei den Ernährungs-Docs. Ein Versuch, es einfach mal auszuprobieren, wäre es doch wert, oder? ➡️ Wie ist das bei dir? ➡️ Wirkt sich Essen auf deine Stimmung aus? Sowohl in die eine als auch andere Richtung? Schreibe es gerne in den Kommentar. Ich freue mich immer, von dir zu hören. Liebe Grüße, Diana 😊 Wichtiger Hinweis: Mit Essen allein kommt man gegen eine schwere Depression nicht an. In meinem Beitrag geht es um Stimmungsschwankungen bis hin zu einer leichten Depression. Wenn du eine mittelgradige oder sogar schwere Depression hast und das Gefühl hast, in einer Abwärtsspirale zu sein und nicht schaffst, von alleine da rauszukommen, dann lass dir unbedingt durch einen Experten helfen. Sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, die dich dann an einen Facharzt, einen Psychotherapeuten oder einer Psychoonkologin überweisen können. Das ist überhaupt keine Schande und kann jeder widerfahren. Quellen (aufgerufen am 20. und 21.01.2022): https://aok-erleben.de/artikel/tryptophan-fuer-dein-wohlbefinden-unsere-top-10-lebensmittel https://aok-erleben.de/artikel/gesunde-stimmungsaufheller-essen-gegen-die-depression https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/psychische-erkrankungen/angst/angst-abbauen https://www.fitreisen.de/blog/9-der-besten-lebensmittel-gegen-stress/ https://www.eatmovefeel.de/depressionen-durch-naehrstoffmangel/ https://de.wikipedia.org/wiki/Serotonin https://de.wikipedia.org/wiki/Dopamin https://www.meduniwien.ac.at/web/ueber-uns/news/detailseite/2016/news-im-august-2016/dopamin-weit-mehr-als-nur-der-botenstoff-des-gluecks/ https://www.foodspring.de/magazine/dopamin-und-dopaminmagel https://www.ahead-nutrition.com/blogs/stimmung/adrenalin-noradrenalin-wirkung https://www.merkur.de/leben/gesundheit/rezepte-kochen-einen-guten-schlaf-zr-5018354.html https://pharmaceutical-tribune.at/nemogramm/10028542/ein-duo-fuer-geistige-aktivitaet/ https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003 https://www.dr-johanna-budwig.de/ernaehrung/omega-3-fettsaeuren-erklaert/ https://www.asklepios.com/presse/presse-mitteilungen/bad-wildungen/vitamin-d~ref=9837f0e0-92c9-4366-8b73-8a9d34d1b632~ https://www.vitaminb12.de/psyche-gehirn/ https://www.mpg.de/521999/pressemitteilung20061128 https://www.dr-gumpert.de/html/zinkmangel.html https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7884603/ https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/eisenreich-essen-so-gelingt-es-719507.html https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/mineralstoffe-spurenelemente/weitere-mineralstoffe-spurenelemente/selen https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/selen/#c1510 https://herbano.com/at/ratgeber/gaba#steigern-gaba https://www.krankenkassenzentrale.de/produkt/gaba https://aok-erleben.de/artikel/darm-hirn-achse-was-haben-darmbakterien-mit-depressionen-zu-tun  Morgen ist der 21. Dezember - Wintersonnenwende - auch astronomischer Winterbeginn. Das heißt, wir haben die längste Nacht und den kürzesten Tag des Jahres.
Wir merken es schon selbst, wie dunkel es draußen ist. Kaum etwas hell geworden, hat man das Gefühl, es wird auch schon wieder dunkel. Die Natur hält inne und scheint still. Man könnte meinen, sie fordert uns auf, ebenfalls inne zu halten und zu entschleunigen. Viele Tiere gehen spätestens jetzt in den Winterschlaf. Auch unser Körper spürt das: wir sind müde und erschöpft und können uns öfters mal kaum zu etwas aufraffen. Das ist völlig in Ordnung. Zeit also für die „Innenschau“. Wir ziehen uns gerne zurück, kuscheln uns auf dem Sofa bei einer Tasse Tee ein, zünden eine Kerze an und genießen die eigenen vier Wände mit der Familie. Geben wir dem doch einfach nach und genießen gemütliche Tage. Nach Erreichen der Wintersonnenwende werden die Tage wieder länger. Schon die Germanen und Kelten feierten diesen Tag als „Geburt des Lichtes“, also dass die Sonne allmählich wieder kräftiger wird, länger scheint und das Leben in der Natur zurück bringt, auch wenn das noch etwas dauert, aber es ist der Anfang. Brennende Radkreuze wurden von Hängen herunter gerollt oder Kerzen angezündet. Es beginnen nun die 12 Rauhnächte, die mit vielen Ritualen wie räuchern, Feuer zünden, orakeln oder andere rituelle Handlungen, einhergehen, um böse Geister auszutreiben. In dieser Zeit soll Altes verabschiedet werden und Neues Willkommen heißen. Es ist sozusagen die Zeit zwischen den Jahren. Das Christentum hat diese 12 Rauhnächte als die 12 Weihnachtsfeiertage zwischen dem 25.12. und 6.01. umgedeutet. Vielleicht hast du Lust, auch ein kleines Ritual zur Wintersonnenwende durchzuführen? Ich habe 4 Vorschläge für dich. Du könntest:
Ich wünsche dir und deiner Familie ein wunderschönes Weihnachtsfest, entspannte Feiertage und ein super tolles, vor allem gesundes, neues Jahr 2022! Deine Diana |